Kao što svaka mama može potvrditi, potrebno je puno napornog rada da se beba razvije devet meseci, a sav taj rast može učiniti broj na ženskom tijelu. Ali to ne znači da ne možete povrati povjerenje vašeg tela nakon rođenja vašeg skupa radosti. U stvari, u vašoj je uglu, prenatalan, trudnoća i postnatalni stručnjak za fitnes, Sara Haley, nudi vam uputstva sa postnatalnim treningom DVD-a, očekujući više: 4. trećina treninga.
Za razliku od mnogih postnatalnih treninga na tržištu, Haley-ov 4th Trimester Workout uključuje vežbe koje su bezbedne i efikasne za mame koje se oporavljaju iz C-sekcije ili patnje od Diastasis Recti-odvajanja abdominalnih mišića koje mogu nastati tokom trudnoće. To znači dokle god vam je lekar objasnio za vežbanje, spremni ste da probate zabavu i efikasan trening.
Bez obzira na to da li je vaša poslednja beba rođena pre šest godina ili pre šest nedelja, pogledajte trejler za vežbanje i pratite zajedno sa nekoliko Haleyovih omiljenih vežbi za ciljanje na jezike.
1 -
Slide OutRadi na jezgru, naročito na kosinama.
Sjednite na nogama na podu i stavite ruku na stomak. Povucite pupoljak prema leđima. Držeći ruku na stomaku, trebate biti u mogućnosti da osjetite svoj ugovor sa absom. Sa peškirom u suprotnoj ruci, klizite peškir duž poda, izvan i od tela. Kreirajte pokret "gore i iznad" na stranu (skoro kao stvaranje dugine s vašim kosicama), tako da se vaše bočno tijelo ne sruši. Vratite se na početnu poziciju sa istom kontrolom koju ste koristili prilikom klizanja.
Počnite sa 8 ponavljanja na obe strane i postepeno povećajte na 12 ponavljanja.
2 -
UstaniRadi jezgro, noge i zadnjicu.
Upozorenje: Ova vežba je teža nego što izgleda.
Poče sedi jednu stopu ispred druge. Držite ručnik sa obe ruke, pomerite ga tako da su mišići u leđima u potpunosti uključeni. Dohvatite ruke napred, zategnite svoju težinu na leđima i gurnite se na prednju nogu da dođete na klečanje. Polako preokrenuti kretanje dok se ne vratite u sjedište.
Napomena o modifikaciji: Kada prvi put izvršite ovu vežbu, možda ćete želeti da odvojite peškir i počnete sa rukama na podu iza sebe. Umesto da stignete u svoje ruke, koristite ih da vam pomognu da vas izbacuju sa poda. Onda ih možete stići i napred.
Počnite sa 4 ponavljanja sa obe strane i postepeno povećajte na 8 ponavljanja.
3 -
Borba protiv otpornostiRadi na jezgru.
Ležite se na leđima i podignite jednu nogu do table tako da vaše koleno bude u skladu sa vašim kukovima. Uzmi svoju suprotnu ruku i gurajte se protiv svog butina. Dok pokušavate da gurnete nogu sa rukom, oduprite se guranjem nogu u ruku u suprotnosti. Dok se sve ovo događa, trebalo bi da se usredsredite na povlačenje pupka prema kičmi i "zatvaranje" kaveznog rebra. Možda osećate da vaše telo počne da se trese.
Počnite držati na 15 sekundi na svakoj strani, postepeno povećavajući na 45 sekundi.
4 -
Teeter TotterRadi nisko leđa.
Lezi licem prema dolje. Počnite sa grudima prstima prema podu, noge proširene i malo ispružene. Držite ručnik ispod čela i povucite pupoljak na kičmu. Pokažite prste i malo podignite noge od poda. Držite gornji deo tela potpuno mirno. Spustite noge, a zatim prebacite položaje tako da noge ostaju pričvršćene na podu dok podignete grudi sa mat. Držite svaku stranu "teater-totter" broj dva pre spuštanja.
Počnite menjanjem 6 puta i postepeno povećavajte na 10 puta.
5 -
Hover AbsRadi jezgro i ramena.
Počnite svojim ramenima preko ruku i bokova preko kolena. Povucite pupak na kičmu i uverite se da se vaša kosa ne podiže; leđa bi trebala biti potpuno ravna. Podignite kolena s poda, dovoljno da biste izvukli papir između kolena i poda.
Počnite tako što ćete držati kolena u trajanju od 20 sekundi i postepeno povećati na 60 sekundi.