Da li veganska ishrana utiče na plodnost ili tokom trudnoće?
Možeš li biti vegan i nositi zdravo trudnoću? Da li postoji rizik od veganske trudnoće? Može li veganizam uticati na vašu plodnost? Odgovori su da, da i da.
Možete držati vegansku ishranu i imati zdravu trudnoću. Međutim, veganska ishrana vas dovodi u opasnost od nekih nedostataka hranljivih materija, što može naneti štetu vašoj bebi, ako je ostala nepotvrdjena, i može uticati na vašu plodnost kada pokušate da zamislite.
Oko 5% ljudi u Sjedinjenim Državama se identificira kao vegetarijanci. Manje (ali još značajno) 2% ljudi smatra se veganima. To je procenjeno 6 miliona vegana. Vegetarijanci se uzdržavaju od mesa, ali još uvek mogu jesti jaja ili mlečne proizvode. Vegani, s druge strane, izbegavaju sve životinjske proizvode.
Budući da su svesni nutritivnih izazova veganske ishrane, ostaje otvoren za dopunjavanje i mogućnost dijabetičara, a pažljivo prati šta jedete su ključevi za uspešno kombinovanje veganizma sa plodnošću i trudnoćom.
Potencijalni rizici isključivanja životinjskih proizvoda u trudnoći
Dobra vijest je da se pokazalo da ni vegetarijanska ishrana ni veganska ishrana ne povećavaju bilo kakve ozbiljne komplikacije trudnoće ili povećavaju rizik od teških natrijskih defekata, sve dok se bilo koja anemija B-12 i gvožđe definira i koriguje.
To je rekao, oni koji ne obrađuju ove potencijalne deficite hranjivih materija mogu biti povećan rizik od komplikacija trudnoće i defekata urođenih.
Nedostatak B-12 tokom trudnoće može povećati rizik od oštećenja neuronskih tubi i može dovesti do kognitivnih oštećenja. (Više o ovom dole.)
Anemija tokom trudnoće je česta, čak i kod onih koji konzumiraju životinjske proizvode. Vegani su u većem riziku od razvoja anemije. Anemija može povećati rizik od predodređenog porođaja, imati bebu sa malom težinom ili imati dete sa kognitivnim ili razvojnim odlaganjima.
Kao majka, anemija povećava rizik od nastanka postpartalne depresije i vašeg rizika da zahtijeva transfuziju krvi nakon porođaja.
Druga moguća (ali ne i direktna) zabrinutost da je svjesna veganske ishrane je što ponekad veganizam ide ruku pod ruku sa drugim restriktivnim navikama u ishrani. Da li je to veganizam u kombinaciji sa sirovi hrani, makrobiotičnom ishranom ili nekim drugim daljim sužavanjem opcija hrane, sve to povećava rizik od nutritivnih ili kalorija deficita.
Ako ste vegan i imate druga ograničenja u ishrani, izuzetno je važno da se sretnete sa dijetetikom.
Zašto morate biti sigurni da ste dobili B-12
B-12 je teško (nemoguće) doći na vegansku ishranu. B-12 je dostupan samo iz izvora životinja. Za vegane ovo znači dopunjavanje i konzumiranje utvrđene hrane. Vegetarijanci mogu dobiti dovoljno količine B-12 od mleka i jaja, ali su još uvijek predloženi dodatci.
Verovatno znate da folat (folna kiselina), drugi B-vitamin, igra vitalnu ulogu u razvoju fetalnog mozga i kičmene moždine. Većina ovih događaja se dešava vrlo rano u trudnoći, možda pre nego što žena shvati da je ona zamišljena.
Ono što mnogi ne znaju je da B-12 može biti toliko važan kao folat u zdravlju neurona i razvoju fetusa.
Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji , niski nivoi B-12 mogu povećati rizik od poremećaja urodenja neuronskih tubi.
Takođe, bebe i mala djeca koja imaju B-12 nedostatke mogu trpjeti dugoročne posljedice. To može uključiti kašnjenja u razvoju, smanjenu kognitivnu funkciju i lošije rezultate škole. Neka istraživanja pokazala su da se ova djeca nikad neće u potpunosti oporaviti od učinjene štete.
Zato je važno da sve žene u uzrastu dobiju dovoljno folata i B-12 u ishrani. Folata dolazi od jedenja tamne listnate zelenilo, šparoge, brokolija i pasulja i sočiva. Zdrava veganska ishrana trebala bi biti bogata ovim hranom.
Da biste dobili dovoljno B-12, dodatak će biti potreban. Možda ćete dobiti dovoljno od prenatalnog, ili vaš lekar može vam preporučiti poseban ili dodatni dodatak B-kompleks ili B-12. Razgovarajte sa svojim ginekologom o najboljim opcijama.
Izbjegavanje anemije defekcije željeza kao veganske
Kao što je već pomenuto, još jedan nutricijski rizik sa veganskom ili vegetarijanskom ishranom razvija anemiju defekata željeza. Kada pokušavate da zamislite, anemija može povećati rizik od nastanka problema sa ovulacijom i neplodnošću. Anemija tokom trudnoće može izazvati probleme za majku i dete.
"Veoma je uobičajeno da žene doživljavaju anemiju tokom trudnoće", objašnjava Yaffi Lvova, registrovani dijetetičar. "Ovo je više zabrinjavajuće u vegetarijanskoj i veganskoj populaciji jer se [ne-heme] gvožđe konzumirano u biljnoj ishrani ne apsorbuje toliko efikasno kao heme gvožđe (gvožđe iz izvora životinja)."
Postoje izvori gvožđa zasnovani na biljci. Ali kako objašnjava Lvova, oblik gvožđa je važan. Biljni izvori gvožđa su gvožđe bez heme. Telo ne koristi ovaj oblik gvožđa efikasno kao gvožđe iz živine. Da biste smanjili rizik od razvoja anemije kao vegana, u vašoj svakodnevnoj ishrani ćete uključiti hranu visoku u ne-heme gvožđe i jediti hranu visoku u vitaminu C pri istom obroku. Kombinovanje vitamina C sa hranom bogatom gvožđom pomaže u apsorpciji gvožđa.
Hrana na bazi biljke koja je visoko u gvožđu uključuje:
- Ojačane žitarice
- Pasulj
- Leća
- Matice i seme
- Sušeno voće
- Tamno lisnato zelenilo
- Quinoa
- Melase
- Kikiriki puter
- smeđa riža
- Tofu
Za hranu od vitamina C razmislite da uživate u hranjivim sastojcima željeza zajedno sa:
- Čaša sok od pomorandže
- Jagode
- Ananas
- Brusnice
- Kiwi
- Žuta paprika
Vaš lekar treba pažljivo pratiti rizik od gvožđa i anemije uz redovno testiranje krvi tokom trudnoće. Ali i vi treba da budete u potrazi za znakom nedostatka. "Znaci i simptomi anemije nedostatka gvožđa uključuju umor i slabost, kratku dišu, bledu ili žutu kožu, omotenost, hladnu ruku i stopala i glavobolju", objašnjava Lvova.
Ukoliko se razvije anemija, vaš lekar može propisati dopunu.
Ostali nutriciti kojima je potrebna posebna pažnja u veganskoj ishrani
Ishrana je komplikovana. Znamo da nedostaci hranljivih materija, kao što su niski B-12, folati i gvožđe, mogu izazvati ozbiljne štetne efekte. Ali mi ne znamo potpun uticaj drugih nedostataka hranljivih materija, posebno kada je u pitanju veganizam i vegetarijanstvo. Nema dovoljno konkretnih istraživanja.
Znamo da siromašna ishrana tokom trudnoće (bez obzira da li majka jede životinjske proizvode ili ne) može uticati na dugoročno zdravlje deteta. Ali tačno kako i zašto je teško odrediti.
Ispod su nutrijenti ili elementi koje vegani mogu da se bore da bi dobili bez dodatnog napora ili dodatka.
Protein
Postoji puno veganskih izvora proteina, uključujući pasulj, sočivo i celu zrnu. Problem nije u tome što ne možete dobiti dovoljno proteina sa veganskom ishranom, ali ako ne budete pažljivi i obratite pažnju, lako biste mogli ispuniti svoje potrebe za hranom.
Za jednokratnu trudnoću potreban vam je 71 grama proteina dnevno. Najbolji način da budete sigurni da dobijate dovoljno je da uzmete nekoliko nedelja da merite i zapišete svoj unos hrane. Mnoge dieting aplikacije mogu vam pomoći u tome. Zatim ćete znati da li su vaše potrebe proteina ispunjene ili ne.
Ovo je još važnije ako zamislite višestruke. "Potreba proteina svakako može biti ispunjena vegetarijanskom ili veganskom ishranom", objašnjava Lvova. "Ali kada te potrebe dostignu blizu 100 grama dnevno za dvostruku trudnoću, možda će se pratiti ishrana kako bi se osigurala zdrava majka i dete".
Takođe je dobra ideja da budete u potrazi za znakom da ne dobijete dovoljno proteina. "Ako žena ima niske proteine, ona može doživeti umor, lošu koncentraciju, promene raspoloženja, loše zarastanje rana, između ostalih simptoma", kaže Lvova.
Vitamin D
Najbolji hranljivi izvori za vitamin D su mastne ribe (bakalar, losos, sardine) i žumanca. Vitamin D se obično nalazi u utvrđenom mleku, uključujući i alternativno mleko poput badema i soje. Ali ne i sva alternativna mleka imaju značajan nivo vitamina D.
Nizak nivo vitamina D je povezan sa neplodnošću u nekim studijama. Neka istraživanja su pokazala da su žene sa višim nivoima vitamina D veće vjerovatnoće da imaju IVF trudnoću.
Tokom trudnoće, vitamin D je od suštinskog značaja za razvoj zdrave kosti Vaše bebe. Nedostatak vitamina D povezan je sa povećanim rizikom preeklampsije. Vegani se mogu boriti da dobiju dovoljno vitamina D na bazi hranljivih sastojaka, pa stoga moraju biti sigurni da će dobiti redovnu izloženost suncu i mogu zahtijevati dodatak. Razgovarajte sa svojim doktorom o tome šta je najbolje za vas.
Kalcijum
Većina ne-veganskog stanovništva dobijaju svoje potrebe kalcijuma prvenstveno od mlečnih proizvoda. Međutim, moguće je dobiti kalcijum iz biljnih izvora. To zahteva samo pažljivo planiranje obroka (uključujući i dobar deo ove hrane).
Istraživanje je otkrilo da žene koje uključuju mnogo mlečnih proizvoda u svoju ishranu imaju manje verovatnoće da imaju endometriozu i manje su vjerovatno imati probleme sa ovulacijom. Tokom trudnoće, kalcijum je izuzetno važan za razvoj kostiju i zuba vašeg djeteta.
Biljne hrane bogate kalcijumom uključuju utvrđeno alternativno mleko, pinto, crveno i belo pasulj, bok čoj, brokoli, kale, spanać i slatki krompir.
Cink
Meso i plodovi mora imati najviši izvor cinka, ali možete dobiti cink iz biljnih izvora. Cink je od vitalnog značaja za muško plodnost. Niski cink može uzrokovati nizak broj spermatozoida i hormonske neravnoteže. Cink je takođe utvrdio da povećava uspeh IVF-a kada parovi u tretmanu uzimaju suplemente.
Ako ne dobijete dovoljno cinka tokom trudnoće, može doći do lošeg razvoja fetusa, povećati rizik od infekcije (što može povećati rizik od preranog rada) i uzrokuje nisku telesnu težinu. Moguće biljne hrane bogate cinkom uključuju pasulj, orašasto voće, seme, ovsenu kašu i utvrđene žitarice.
Jedan dodatni problem za vegance je da apsorpcija cinka može biti inhibirana od strane hrane visoke količine fitata. To uključuje žitarice, jezgre i krompir, sve popularne veganske namirnice i (neke) izvore cinka. Zbog ovoga, vegani će možda morati da ciljaju za veći unos ukupnog cinka od ne-vegana.
Omega-3
Izvor broj jedan za omega-3 je riba, što nije dobra opcija za vegane ili vegetarijance. Omega-3s, DHA i EPA su neophodni za zdravlje mozga. Istraživanje miševa pokazalo je da omega-3 masne kiseline mogu igrati ulogu i kod plodnosti muške i ženske, ali ovi efekti još nisu pronađeni u ljudskim istraživanjima.
Tokom trudnoće povećani unos omega-3, EPA i DHA smanjuje rizik od preranog rada, poboljšava težinu rođenja i smanjuje rizik od preeklampsije. Takođe je moguće da omegas igra ulogu u razvoju fetalnog mozga.
Nakon trudnoće, nizak nivo omega-3 može povećati rizik od postpartalne depresije. Omega-3s u ishrani majke su neophodni tokom dojenja. Bebe čije su majke dobijale dobre nivoe omega-3 poboljšale su vizuelni i kognitivni razvoj i verovatno mogu biti manje rizični za razvoj alergija.
Očišćena i semena ulja često se preporučuju za vegane, ali studije su utvrdile da se u telu uvek ne pravilno pretvaraju. Idealan veganski omega dodatak izgleda mikroalgalno ulje. Ovo može biti skupo, ali vrijedno zdravstvenih koristi.
Jod
Jod se prvenstveno nalazi u morskim plodovima i mlečnim proizvodima. Studije su utvrdile da većina vegetarijana dobija dovoljno joda, ali vegani su u riziku od nedostatka.
Tokom trudnoće, ne dobija dovoljno joda može negativno uticati na razvoj fetusa mozga. Vegani bi trebali biti sigurni da koriste jodiziranu so, a možda će im trebati dodatak. Međutim, zato što previše joda može biti problem, najbolje je razgovarati sa svojim lekarom pre nego što dopunite.
Upravljajte računa o nezdravom veganskom putu
Mnogi ljudi pretpostavljaju da će veganska ili vegetarijanska dijeta automatski biti zdrava. Na kraju krajeva, koren obe riječi je povrće .
Ovo nije uvijek slučaj. Da biste dobili dovoljno kalorija, vegani i vegetarijanci mogu da jedu prefinjeni hleb i testenine. Utrujenost i jutarnja bolest tokom trudnoće takođe mogu dovesti do toga da se u velikoj mjeri oslanjaju na pakovanu hranu visokog ugljenika.
Što se tiče pakovanih ugljenih hidrata i prefinjenih proizvoda za žitarice, dr. Anita Sadaty kaže: "Pored toga što su siromašne hranljive supstance, ove vrste hrane mogu povećati rizik od gestacionog dijabetesa".
Rjesenje? Pažljiva pažnja na dijetu. Napravite dodatne napore da uključite cjelokupna zrna, puno povrća i zdrave veganske proteine kao što su pasulj, orasi i leća. Samo da budete svesni da "vegan" ne znači automatski "zdrav", može vam pomoći da zapamtite da pravite više izbora u ishrani.
Reč od Vrlo dobrog
Vegetarijanska ishrana ima puno pozitivnih koristi, uključujući smanjenje rizika od visokog krvnog pritiska, bolesti srca, metaboličkog sindroma i nekih raka. Vegetarijanci takođe imaju tendenciju da budu zdraviji. Jelo puno povrća, zdravih cjelih zrna i plodova vjerovatno će imati koristi od bilo koje trudnoće i pokušavajući da počine napor.
Međutim, veganska ishrana je nedostajala ili niska u nekim vitalnim hranjivim sastojcima. Da biste osigurali da imate zdravu trudnoću i bebu, razgovarajte sa svojim zdravstvenim timom o načinu ishrane. "Tim za zdravstvenu zaštitu uvek treba da bude svestan svega što može uticati na koncepciju i trudnoću, uključujući izbor ishrane, bilo koji nutritivni ili medicinski dodatak - čak i sve prirodne suplemente kao što su lekovito bilje i homeopatski lekovi", kaže Lvova.
Ljudi biraju vegansku ishranu iz raznih razloga. U nekim situacijama, vegani ili vegetarijanci mogu odlučiti da olabavite svoja ograničenja u ishrani samo dok pokušavaju da započnu ili tokom trudnoće. To može značiti uključivanje male ribe (pescetarijanizam) ili nekih životinjskih proizvoda, ili čak dodavanja nekog mesa povremeno, na svoju ishranu.
"Čak i sa malom količinom životinjskih proteina u ishrani će povećati apsorpciju i upotrebu gvožđa i drugih mikrohranila - čak i poboljšati apsorpciju gvožđa iz izvora koji nemaju životinje, što će pomoći da se poboljša zdravlje tokom pokušaja da se zauči i tokom trudnoće, "Kaže Lvova.
Ako odlučite da ostanete vegan u pokušaju da začnete i tokom trudnoće, preporučljivo je da se konsultujete i sa dijetetičarom koji vam može pomoći da dobijete ono što vam i vašoj bebi treba.
> Izvori:
> Lane K1, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Bioraspoloživost i potencijalna upotreba vegetarijanskih izvora omega-3 masnih kiselina: pregled literature. " Crit Rev Food Sci Nutr . 2014; 54 (5): 572-9. doi: 10.1080 / 10408398.2011.596292.
> Lvova, Yaffi, RDN. Baby Bloom Nutrition. Email intervju 14. januara 2018.
> Paffoni A1, Ferrari S, Viganò P, Pagliardini L, Papaleo E, Candiani M, Tirelli A, Fedele L, Somigliana E. "Nedostatak vitamina D i neplodnost: uvide iz in vitro ciklusa đubrenja. J Clin Endocrinol Metab . 2014 Nov; 99 (11): E2372-6. doi: 10.1210 / jc.2014-1802. Epub 2014 14. avgusta.
> Piccoli GB1, Clari R, Vigotti FN, Leone F, Attini R, Cabiddu G, Mauro G, Castelluccia N, Colombi N, Capizzi I, Pani A, Todros T, Avagnina P. "Vegetarijanske dijete u trudnoći: panacea? Sistematični narativni pregled. " BJOG . 2015 Apr; 122 (5): 623-33. doi: 10.1111 / 1471-0528.13280. Epub 2015 sij 20.
> Rizzo G1, Laganà AS2, Rapisarda AM3, La Ferrera GM4, Buscema M5, Rossetti P6, Nigro A7, Musia V8, Valenti G9, Sapia F10, Sarpietro G11, Zigarelli M12, Vitale SG13. "Vitamin B12 među vegetarijancima: status, procena i dopunjavanje. " Nutrienti . 2016 29. novembar; 8 (12). pii: E767.
Sadaty, Anita, MD. Email intervju 23. januara 2018.
> Twigt JM1, Bolhuis ME, Steegers EA, Hammiche F, van Inzen WG, Laven JS, Steegers-Theunissen RP. "Prehrambena dijeta je povezana s mogućnošću kontinuirane trudnoće kod žena koje su podvrgnute IVF / ICSI tretmanu. " Hum Reprod . 2012 Aug; 27 (8): 2526-31. doi: 10.1093 / humrep / des157. Epub 2012 Maj 15.