Spavanje i plodnost . Da li ste ikada razmišljali o tome kako se odnose jedno na drugo?
Spavanje igra vitalnu ulogu u svim našim životima, utičući na kvalitet života, sveukupno zdravlje i, što je još važnije, plodnost. Dobivanje noćnog sna pomaže osvežavanju i obnavljanju sistema mozga i organa i regulisanju važnih hormona u vašem telu - uključujući hormone povezane sa plodnošću.
Nedostatak spavanja može uticati na hormone povezane sa plodnostima
Nažalost, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, više od trećine Amerikanaca ne dobija dovoljno spavanja. Ako ste jedan od njih, a takođe ste zabrinuti zbog svoje plodnosti, evo informacija koje vas mogu iznenaditi:
- I kod muškaraca i žena, isti deo mozga koji reguliše hormone spavanja (poput melatonina i kortizola) takođe pokreće dnevno oslobađanje reproduktivnih hormona.
- Hormoni koji izazivaju ovulaciju kod žena i proces sazrevanja sperme kod muškaraca mogu biti vezani u šablonima za spavanje u telu. Na primjer, ako ste žena, dugotrajni nedostatak sna može direktno uticati na oslobađanje luteinizirajućeg hormona ili LH - hormon koji izaziva ovulaciju kao dio regulacije vašeg menstrualnog ciklusa. Izazovana nepravilnost menstruacije može značiti da je potrebno više vremena za zacrtavanje.
Da li ova hormonska veza između sna i plodnosti znači da postoji veza između nedostatka sna i, možda, ne biti toliko plodan koliko možete ili želite?
Istraživači još nisu našli dokaze da je to slučaj, ali rade na tome.
Šta drugo povezuje spavanje i plodnost?
Dugotrajni nedostatak sna može poremetiti više od vašeg hormonskog balansa. Istraživanja sugerišu da ona takođe može uticati na vašu plodnost na indirektne načine, uključujući:
Ostavljate se nervoznim i razdražljivim. Vremenom ovo može poremetiti vaš odnos sa supružnikom ili seksualnim partnerom i dovesti do manje mogućnosti za nastanak trudnoće.
Povećavajući rizik od bolesti i stanja koji mogu uticati na vašu plodnost. To uključuje dijabetes, kardiovaskularne bolesti (srca i krvne sudove) i gojaznost.
Verovatno ste upoznati sa barem nečim načinima za bolje i bolje spavanje. Ako jeste, probajte ih! I zapamtite, ako se problemi sa spavanjem i plodnošću nastavljaju, možda je vreme da razgovarate sa svojim doktorom kako biste saznali da li osnovno zdravstveno stanje može biti faktor.
Zato što je spavanje i dnevna svetlost sastavni deo naših bioloških časova, važno je nabaviti dovoljne količine oba. Evo nekih smjernica.
- Poštujte svoje lične potrebe za spavanje. Iako je optimalna količina spavanja u prosjeku oko 8 sati, zahtjevi variraju od osobe do osobe i nešto iz sezone u sezonu. "Verovatno ste skupljali oko količine spavanja koji vam je potreban ako u toku dana imate znakove pospanosti ili loše koncentracije", kaže Stahmann.
Izlazi napolju. Pucajte sat vremena ili više na sunčevu svetlost svakog dana, čak i ako morate podeliti sa 10-minutnom šetnjom ujutru, ručkom na terasi i brzo frizbi bacite s psem u kasnim popodnevnim časovima. Ako vremenska ili vremenska ograničenja zahtevaju da ostanete u zatvorenom prostoru, Dr. Kripke preporučuje upotrebu laka kutija, prenosive jedinice koja vam omogućava da osjetite čak i dok je u zatvorenom prostoru i često se koristi za liječenje sezonskog afektivnog poremećaja (SAD). Možete kupiti svjetlosnu kutiju kroz bilo koju od brojnih online prodavnica koje im ponude za prodaju.
- Nemojte raditi čudne sate ako to možete pomoći. "Sve veći broj dokaza ukazuje na to da su rasporedi rada tokom noći i noći povezani sa menstrualnim nepravilnostima, reproduktivnim poremećajima i rizikom od nepovoljne trudnoće", kaže Phyllis Zee, MD, Ph.D., direktor centra za poremećaje sna i vanredni profesor neurologije na Medicinskoj školi Severozapadnog univerziteta u Čikagu. U idealnom slučaju, muškarci i žene bi trebalo da se odreknu izmene dok pokušavaju da zamisle, a žene takođe treba da pokušaju da ga izbegnu dok su trudne. Ako morate raditi izmjenama, budite pažljivi u pogledu dobijanja dovoljnog odmora i oporavka u satima daleko od posla, kaže dr Zee.
- Spavajte i budite dosledni. Pokušajte da idete u krevet i ustajte u isto vreme svaki dan, čak i vikendom. Luksuz "spavanja" dolazi po visokoj ceni, upozorava dr Kripke. Možda će vas učiniti grogierom, plus teže je ići u krevet u nedjelju uveče i ustati u ponedjeljak.
- Još uvek mislite. Prije kreveta, izbjegavajte plaćanje računa, čitanje knjiga ili gledanje filmova sa zabrinjavajućim pričama, kao i bilo koje druge aktivnosti koje bi mogle da održe um umjesto da se opustite u mirni san. Umesto toga, napravite naviku iz noći smirujućih rituala kao što su duhovna refleksija i partnerska masaža.
- Podesite svoje osvetljenje. Isključivanje prekidača zatvarača i korišćenje sijalica sa niskom potrošnjom u večernjim satima korisne su za nekoga ko ima problema da zaspi. S druge strane, ako razvijete nedostatak spavanja, jer se još prebrzo razvijete, svetlije uveče može uvećati sat za vašu telesnu dušu, tako da ćete više spavati, kaže dr Kripke.
- Držite jastuk prostora između stimulansa i spavanja. I kofein i alkohol su obeshrabreni kada pokušavate da zatrudnite, ali ako se povremeno prepustite, ograničite upotrebu na više od 5 sati pre spavanja. "Iako se možda oseća kao da alkohol pomaže da zaspite, to zapravo uznemirava vaš san", ističe istraživač cirkadijske ritme Elizabeth Klerman, pomoćnik profesora medicine u Brighamu i Ženska bolnica u Bostonu.
- Držite se dalje od melatoninskih suplemenata. "Iako je u iskušenju samo-liječenja nesanice ili mliječnog zastoja uz pomoć melatoninskih suplemenata, nije dobra ideja za bilo kog muškarca ili žene koja pokušava da zamisli", kaže dr Kripke. "Postoji rizik od potisnute plodnosti, pa čak i gonadalne atrofije kod ljudi koji uzimaju melatoninske suplemente."
- Budite iskreni zbog poremećaja spavanja. Nacionalna fondacija za spavanje nudi liste simptoma i samoevaluacije koje vam pomažu u identifikaciji poremećaja spavanja, kao što su nesanica, apneja u snu i sindrom nemirnih nogu. Prijavite se na web stranicu www.sleepfoundation.org za više informacija. Ako sumnjate da imate poremećaj spavanja, posavetujte se sa svojim lekarom - ali uverite se da ona zna da pokušavate da zamislite da ne dobijate kontraindikacije lekova.
Izvori:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al. Prevalenca zdravog trajanja spavanja kod odraslih - SAD, 2014. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Klinika Mayo vodi do plodnosti i koncepcije. Fondacija Mayo Clinic za medicinsko obrazovanje i istraživanje (2015).
Metzger D. Ostani plodan duže. Rodale Inc. (2004).