Kalcijum je posebno važan za tinejdžere zbog budućeg rizika od osteoporoze. Prema međunarodnoj fondaciji za osteoporozu, kalcijum je glavni mineral koji se bavi formiranjem i jačanjem kostiju, a zahtevi kalcijuma su visoki za tinejdžere jer je to period velikih rastova. Kako ljudima mi gradimo oko 75% naših kostiju iz puberteta u naše kasno dvadesetih godina, tako da neadekvatni kalcijum tokom ovih tinejdžerskih godina stavlja nas na budući rizik od krhkih kostiju i preloma.
Naša tela takođe trebaju kalcijum kako bi pomerili naše mišiće, za funkcionisanje nervnih signala (da prenose poruke između mozga i naših delova tela), da krvne sudove pokreću krv u celom telu i oslobađaju enzime i hormone koji pomažu svakom funkcija naših tela. Ako želite da vaš tinejdžer odlazi u školu, igra u sportskom timu ili samo bude zdrav, važno je da dobiju odgovarajuće količine kalcijuma svakog dana.
Na osnovu Instituta za medicinu Nacionalne akademije nauka SAD, tinejdžeri između 13 i 18 godina trebaju ukupno 1300 mg kalcijuma dnevno - ali često dobijaju mnogo manje od toga. Važno je napomenuti da otprilike 9 od 10 tinejdžerki i 7 od 10 tinejdžera ne dobija dovoljno kalcijuma u ishrani, prema nacionalnim institutima za zdravlje.
Izvori izvora hrane
1300 mg kalcijuma može zvučati mnogo, ali šta to stvarno znači?
Možete razmišljati o tome na ovaj način, svaka od sledećih namirnica sadrži oko 300 mg kalcijuma u navedenoj veličini serviranja, tako da jedenje ili pijenje kombinacije od 4 do 5 ovih namirnica svakog dana daju vašoj tinejderu koliko joj je potrebno:
- Čaša mleka od 8 unci
- Staklo od 8 unča sok od pomorandže u kalcijumu
- 1 šolja jogurta
- 2 komada američkog sira
Veliki izvori kalcijuma uključuju utvrđene žitarice, utvrđeno sojino mlijeko, mlečni proizvodi i ne-mlečni proizvodi poput određene ribe (sa mekim kostima koje možete jesti), tofu i lisnatog zelenog i povrća kao što su spanać, kale, kupus i brokoli. Jedna čaša seckani brokoli sadrži oko 40 mg kalcijuma i takođe nudi razne vitamine i hranljive sastojke (ukusno je i ukusno u domaći mac i sir).
Važno je napomenuti da za vaše telo apsorbuje kalcijum, takođe vam je potrebna odgovarajuća količina vitamina D (400 IU dnevno). To znači da su korisni izvori kalcijuma koji imaju vitamin D kao utvrđene žitarice. Osim toga, dobivanje dovoljno vremena izvan sunčeve svetlosti omogućava našim telima da proizvode vitamin D - još jedan razlog za podsticanje vašeg tinejdžera da ustanu iz kompjutera i napolje!
Počnite tako što ćete čitati etikete na hranu koju kupite i recite svom tinejdžu zašto je potrebno konzumirati dovoljno kalcijuma. Može da se ponaša kao da joj nije briga ili ne sluša, ali prekovremeno i mnogo podsetnika kasnije, verovatno će pokupiti taj jogurt kontejner kako bi se ušla bez potrebe da ga dva puta treba pitati.
Izvori:
Američko odeljenje za zdravlje i ljudske službe. Dijetalne smjernice za Amerikance 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm