Postpartalni trening rutinski

1 -

Dan Jedan od Postpartum Routine vježbe

Ove četiri dana postpartalne vježbe prvobitno su dizajnirali Olimpijski gimnastičar i lični trener Mihai Bagiu, AFAA, za svoju postpartumsku suprugu. Dao nam je dozvolu da objavimo svoje vežbe ovde. Nadam se da ćete ih uživati ​​dok se vratite u svoj oblik prepregnacije. Morate biti sigurni da imate odobrenje od svog doktora ili babice pre početka bilo kakve rutine za postpartum.

Ne zaboravite da pijete vodu za žeđ i budite sigurni da imate zdrave grickalice .

Prvi dan

Ovu rutinu možete uraditi sa težinama od dva kilograma ili bez.

1. Leg Extensions 2 seta od 40
   Položite na leđima, savijte noge i produžite ih vertikalnim. Trebali biste to osetiti u svom četvrtom / prednjem delu bedra / oko kolena.
2. Leg Curl 2 seta od 40
   Stojite pored zida (u imeniku za malo visine. Držite zid, ali nemojte se naginjati). Sklonite nogu do zadnjice i produžite je do kraja, s nogom savijanjem. Trebalo bi da osjetite ovaj opekotine hamstring / zadnje strane butine.
3. Adapteri 2 seta od 40
   Lezi na leđima, noge prolaze vertikalno i zajedno. Otvorite noge kako biste prolazili i zatvorili. (ne morate da širete širok, koliko god možete i da osetite da radi na unutrašnjim mišićima butine)
4. Abductors 2 seta od 20
   Postavite na stranu, obe noge malo nagnete. Podignite vrh nogu nešto iznad horizontala i nazad. Uverite se da je stopala nogu koju podižete ravna, uparena ili unutra. Osećate ovo na spoljašnjem delu bedra.
5. Torta 2 seta od 40
   Stojite nogama zajedno (možete držati zid ako želite) i idite na vrhove (ili najviše što možete). Pobrinite se da kada podignete štitove da vaši članki ostaju u liniji (ne dozvolite da se sleputi u kolapsu kolabiraju ili izlaze). Trebali biste to osjetiti na teladama.
6. Toe Pipe 2 seta od 50
   Stojeći, samo dodirnite jednu nogu istovremeno, podizajući prste. To možete učiniti brzo. Trebali biste to osjetiti u svojoj glavi.
7. Lunges 2 seta od 20
   Stojeći, korak unazad uz svaku nogu, jednom u isto vreme. Uverite se da ne izađete iz stopala koja je ispred i osiguravate da dodirnete koleno na pod nogu koga izađete. Zamijenite svaku nogu. Levo, desno i tako dalje. Osećaš ovo u tvojim butinama.
8. Crunchi 50
   Leđite pozadi, savijte kolena, ruke na želucu. Podignite glavu i ramena dovoljno da očistite pod. Pokušajte da ne koristite vrat / glava da biste vam pomogli da se podignete. Osetićete da će spaliti te mišiće!

2 -

Drugi dan Postaturne rutinske vježbe

Ovo je brz i lagan dan!

1. Sređuje 2 seta od 20
   Leđite pozadi, savijte kolena, ruke na želucu. Podignite glavu i ramena dovoljno da očistite pod. Pokušajte da ne koristite svoj vrat / glava da biste vam pomogli da podignete (jako je teško! Posebno pošto je moj stomak tako mekan!). Osetićete da će spaliti te mišiće!
2. Crnches w / leg lift 2 seta od 20
   Uđite u položaj za hrup, ali proširite noge tako da su vam noge malo više od savijene. Dok se krčite, podignite jednu nogu, promenite jednu nogu po križu. Osetićete ovo u donjem delu stomaka, kao i kod rebara.
3. Obrnuti crnci 2 seta od 15
   Postavite se nazad u položaj hrustanja, podignite noge sa poda (tako da ste ušušeni). Akcija hrustanja je da podignete kolena prema grudima, podignete grebanje sa poda. Osetićete to u donjem delu stomaka.
4. Crnci sa torsom akcijom 2 seta od 10
   A) Položaj hrkanja, pređite desnu nogu nad levo, noga se isprazni. Leva ruka iza glave. Sada, hrišćite da okrenete i podignete torzu, tako da leva ruka dostigne desno koleno i nazad.

   B) Držite levu ruku iza glave. Pređite lijevo nadesno nadesno. Sada podignite torzo prema spolja i hrišite prema lijevom koljenju. a + b = 1 set, ponovite na suprotnoj strani.

3 -

Treći treći porođajni trening

Danas je oružje. Možete koristiti težinu od tri kilograma ili podići nešto drugo.

1. Bicep kodira dva seta od 40
   Sa ruku sa strane potpuno produžene, podignite ruke tako da je lakat potpuno savijen (dlanovi na ruci, ručni zglobi) (sedite ili stojite) Osećate ovo u vašoj bicep i možda vašim zglobovima.
2. Tricep ekstenzije 2 seta od 25
   Jedna ruka u isto vreme. Nagnite se na kauč tako da vaši kuki imaju 90 uglova, natrag ravno, ruku na vašu stranu tako da je vaša ruka horizontalna. Držite lakat sa svoje strane, savijte lakt prema vertikalnoj i rezervnoj kopiji (vrsta pumpe) Osećate ovo na zadnjoj strani ruke.
3. Hamer skloni 2 seta od 20
   Stajajte, ruke na stranu, uvijte ruke (savijte) do ugla od 90 stepeni, držite zglobove ravne (dlanove), laktove na stranu. Oba obe ruke istovremeno. (Opet ćete to osjetiti u bicepu)
4. Nadzemni tricep produžetak 2 seta od 20
   Oružje iznad glave, ruke zajedno. Sklonite laktove, tako da ruke idu iza glave i proširite na vertikale. Opet ćete osetiti to iza ruku.
5. Bočni, prednji, zadnji deltoidni liftovi 1 set od 20 (svaka vežba)
   A) ruke na bočno podizanje direktno na horizontalnu stranu.

   B) podignite jednu ruku od jednog do drugog horizonta ispred sebe.

   C) blago savijte noge, savijte se kako bi se počelo ruke. Podignite ih na stranu i horizontalno. Osećat ćete ovo u leđima i leđima.

6. Rame pritisne 1 set od 20
   Oklopite ruke tako da ruke budu za vaša ramena i proširite na vertikale. Osećat ćete ga iznad ramena.

4 -

Četvrti dan rutine postpartalne vježbe

Danas su vežbe grudi i leđa.

1. Push-Ups 2 seta od 10
   Uđite u položaj za guranje, savijte kolena, ruke malo šire nego što treba dužine i više od ramena (drugim riječima, ne stavljajte ih čak ni na ramena). Držite se natrag ravno, bokovi ravno, idite dole koliko možete izgubiti formu. Osećao sam to u stomaku, kao i dupetu i rukama.
2. Arm "Rows" 2 seta od 20 (Može koristiti težinu od 10 lb)
   Nagnite se na kauč u istoj poziciji kao i tricep vežba od juče. Pomerite ruku od pravog dole do savijanja. Osećat ćete to u bicepu i ramenima.
3. Nagibni pritisak 2 seta od 20 (5lbs u svakoj ruci)
   Sa jastucima prema kauču, stvorite nagib i naslonite se protiv njega nogama ispred sebe. Od ruku savijenim ramenima, pritiskajte prema vertikalnom i donose ruke zajedno. Osetićete to u ramenu.
4. Nagnut preko "redova" 2 seta od 15 (5 funti u svakoj ruci)
   Sjedite na kauču, nagnite se nad nogama, grudni koš na nogama. Ruke na podu, podignite ruke na bočne strane lagano savijenog lakta. Osećaš ovo u leđa.
5. "ne-ime" 2 seta od 20 (5 funti)
   Položite na podu, ruke nad glavom, obe ruke držite težinu. Podignite ruke vertikalno i nazad. Osećao sam ga u grudima i stomaku.
6. Crnches w / leg lift 1 set od 30
   Uđite u položaj za hrup, ali proširite noge tako da su vam noge malo više od savijene. Dok se krčite, podignite jednu nogu, promenite jednu nogu po križu. Osetićete ovo u donjem delu stomaka, kao i kod rebara.

Takođe možete uživati ​​u jogi ili hodanju.