Kalcijum, vitamin D i masti rade zajedno kako bi pomogli vašem malom deci da postignu optimalan rast mozga, daju vašim malčadima zdrave kosti i kožu i još mnogo toga. Masti pomažu u procesu proizvodnje vitamina D, koji je vitamin koji rastvara masti, a zauzvrat pomaže telu da koristi kalcijum. Za roditelje koji se odluče da ne ishrane svoje porodične mlečne proizvode ili imaju decu sa alergijom na mleko, dobivanje svih hranjivih sastojaka koje obezbeđuje mleko - poput kalcijuma, vitamina D i masti - neće biti tako lako kao što će se vašim mališanima piti par svakog dana čaše mleka.
Ali ni to nije nemoguće.
U nastavku su navedena hrana koja će vašom djetetu svakodnevno dobiti potrebne količine ovih hranljivih materija.
Izvori kalcijuma bez mleka
Vašem malom treba 500 miligrama kalcijuma dnevno. Evo nekoliko nehrdenih namirnica koje su bogate kalcijumom.
- Tofu
- Losos
- Zeleno lisnato povrće kao što je zelena jaruga, zelena repa, kale i spanać
- Pasulj
- Brokoli
- Bademovo mleko ili puter
- Papaya
- Kalcijum-utvrđene žitarice
- Sojino mlijeko utvrđeno kalcijumom
- Sok od naranče obogaćen kalcijumom
Provjerite oznake na hranama koje već kupujete i izaberite one koji imaju veći nivo kalcijuma. Vitamin C pomaže telu da apsorbuje kalcijum, tako da kombinovanje hrane bogate ovim vitaminom sa hranom iznad može dati vašem malčeru povećanje kalcijuma. I zapamtite, čak i ako se vaše dete bledi od zelenog, lisnatog povrća, uvek možete staviti malo špinata ili kale u supu ili špageti sosu nekoliko minuta pre služenja. Zbog toga je mnogo prijatnije - toliko, jedva da primećuju da jedu nešto što su odbili pre noći.
Neretički izvori vitamina D
Američka akademija za pedijatriju 2008. godine revidirala je svoje preporuke za vitamin D od 200 IU do 400 IU. Međutim, čak i malčice koje dobijaju dve šolje mleka dnevno ne dosegnu ovaj broj. Za dobijanje potrebne količine bilo bi potrebno četiri čaše mlijeka. Međutim, previše mleka može dovesti do problema sa nedostatkom gvožđa i gojaznošću.
Dakle, čak i ako vaše dete dobije malo mleka , dobra je ideja da dobijete potrebni vitamin D od hrane ili dodatka. Neke hrane visoke količine vitamina D uključuju:
- Losos, tunjevina, bakalar, skuša, som i ostale masne ribe
- Škampi
- Jaja
- Milk od soje, pirinča ili badema koji su utvrđeni vitaminom D
- Žitarice koje su obogaćene vitaminom D.
Takođe, uverite se da vaše dete dobija otprilike 5-30 minuta izlaganja suncu nedeljno (tokom cele godine ako živite na jugu ili tokom letnjih meseci ako živite na severu), tako da njegovo telo može napraviti sopstveni vitamin D.
Izvori bez mlađih masti
USDA preporučuje da malčice dobiju 30-35 procenata dnevnih kalorija od masti. Kada smatrate da se ishrana mališana treba sastojati od 1.000 do 1.500 kalorija dnevno, lako je videti kako dve šoljice celog mleka (sa 144 kalorije od masti) snabdevaju gotovo polovinu tog zahteva. Masti su neophodne za rast ćelija, energiju i preradu vitamina rastvorljivih u masti. Evo neke druge hrane koja može da obezbedi zdravu masnoću za vašu decu kada se koristi u moderaciji:
- Maslac od kikirikija ili ostali maslac
- Avokados
- Maslinovo ulje
- Kanolsko ulje
- Masline (pobrinite se da im se ne daju celovito da bi se sprečilo gušenje)
- Zemljani laneno sjeme
Neke namirnice su definitivno bolji izbori od drugih.
Bademovo maslo, na primer, bogato je dobrim mastima i kalcijumom. Losos je bogat vitaminom D, kalcijumom i ima zdravije masti. Kada birate hranu, potražite najsnažnije sorte hranljivih materija koje možete pronaći tako da vaše dete ne dobija previše kalorija .