Mlečni i nondairni izvori kalcijuma
Znajući koja je hrana visoko u kalcijumu, može vam pomoći da vaša deca dobijaju dovoljno u ishrani. Prema Američkoj akademiji za pedijatriju, "prosečan unos kalcijuma od strane dece i adolescenata je daleko ispod preporučenih nivoa adekvatnog unosa." To može značiti da ova djeca neće razviti svoju optimalnu masu kostiju, što može dovesti do rizika od preloma i osteoporoze.
Možete podstaknuti svoju djecu da dobiju dovoljno kalcijuma u ishrani odabirom hrane bogate kalcijem, kao što su mlijeko , sir i jogurt. Djeca treba da jedu tri uzrasta odgovarajuće porcije mlečnih proizvoda dnevno, a adolescenti treba da jedu četiri porcije dnevno ili ekvivalentno. Takođe, saznajte nešto o nondijernim izvorima kalcijuma koji biste mogli potaknuti ako vaše dijete ne može tolerisati mlečne proizvode.
Dnevne potrebe kalcijuma
Takođe je važno shvatiti koliko kalcijuma zaista treba. Odbor za hranu i ishranu Nacionalne akademije nauka preporučuje:
- 700 mg dnevno za djecu od 1 do 3 godine
- 1.000 mg dnevno za djecu od 4 do 8 godina
- 1.300 mg dnevno za djecu od 9 do 18 godina
Kada pročitate etiketu za hranu, dnevna vrijednost (% DV) kalcijuma se zasniva na potrebama odraslih od 1000 mg dnevno, a ne na zahtjevima za djecu. Šolja mleka koja sadrži 30% DV za kalcijum bi bila jednaka 300 mg kalcijuma, što bi u stvari bila jednaka oko 40% potreba kalcijuma malčice za dan.
Ali to bi bilo samo oko 23 procenata potreba kalcijuma teenskog.
Moraćete da pogledate miligrame (mg) ili da napravite malu matematiku da biste videli kako% DV treba prevesti za decu ispod 4 godine starosti ili preko 8 godina.
Kalcijum bogata mlečna hrana
Pored izbora hrane sa sljedeće liste, trebalo bi da naučite da pogledate etikete o hranama i da odaberete hranu koja ima visoku% DV za kalcijum i najmanje 20% vaših deteta ili više.
Možete pronaći velike razlike u sadržaju kalcijuma hrane, čak i među različitim robama iste hrane kao što su sir, sok i hljeba.
- Jogurt, običan
- Jogurt, voće
- Mleko, bez masti ili bez masti
- Mlijeko, cijelo
- Sir, uključujući američke, ricotte, cheddar sir i mocarela sir
- Milkshakes
- Eggnog
Zapamtite to samo zato što vaše dijete jede sir, to ne znači da dobija dosta kalcijuma. Provjerite oznaku ishrane kako biste osigurali da sir ima mnogo kalcijuma. Takođe potražite hranu napravljenu od ove hrane bogate kalcijumom kao sastojcima, kao što su makaroni i sir (sir), puding (mleko) i nachos (sir).
Nondair Foods With Calcium
Dobivanje dovoljnog kalcijuma može biti posebno teško ako su vaša djeca alergična na mleko . Ove nezdravije namirnice mogu biti dobri izbori za decu sa alergijama na mleko kojima je potreban kalcijum:
- Losos
- Tofu
- Rhubarb
- Sardine
- zelene ogrlice
- Spanać
- Zelena repa
- Okra
- Bijeli pasulj
- Pečeni pasulj
- Brokoli
- Grah
- Brusnice
- Seme susama
- Bok choy
- Biljke
Kalcijum-ojačana hrana
Pored velikog broja prirodno hrane bogate kalcijumom (poput mleka i sira), dosta hrane je sada obogaćeno kalcijumom. Ovo može biti posebno dobar izbor ako vaše dijete ne voli da pije mleko.
- Kukuruz zrna u kalcijumu, uključujući generalne mlinove Total Zrno Total, Total raisin Bran, Total Crusader Crunch i Total Clusters, od kojih svaka ima 100 posto dnevne vrijednosti kalcijuma po poslu.
- Sok od naranče obogaćen kalcijumom
- Sojino mlijeko utvrđeno kalcijumom
- SunnyD sa kalcijumom (većina SunnyD proizvoda nema kalcijum, pa potražite onu koja rade ako vaše dijete treba u njegovoj ishrani dodatni kalcijum)
- Instant ovsena kaša
- Hleb ili afrički kolači
- Miješani napici kalcija, kao što su Pediasure ili Carnation instant doručak
- Ostala žitarica za doručak od kalcijuma, uključujući "Mills Golden Grahams" (350 mg)
Učenjem čitanja oznaka hrane, možda ćete moći pronaći i druge namirnice koje su obogaćene kalcijumom.
Šta treba znati o hranljivim kalcijumima
Druge stvari koje treba znati o hranama bogatim kalcijumom uključuju:
- Većina vrsta vitamina za decu nema mnogo kalcijuma u njima i možda će vam trebati poseban dodatak kalcijumom .
- Izaberite kombinaciju hrane bogate kalcijumom kako biste dobili još više kalcijuma u ishrani vašeg djeteta, kao što je sendvič na žaru s kalcijumom, hlebom i kačkavaljem, ili žitaricama za doručak od kalcijuma sa pola čaša mlijeka sa niskim sadržajem masti.
- Pored dobijanja dovoljnog kalcijuma u vašoj ishrani, redovna vježba je važna i za zdrave kosti.
Razgovarajte sa pedijatrom ako niste sigurni da li vaše dijete dobija dovoljno kalcijuma u ishrani.
Izvori:
> Abrams SA. Dijetalne smjernice za kalcij i vitamin D: Nova era. Pedijatrija . Mart 2011, VOLUME 127 / ISSUE 3
> Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, Valle HBD. Dijetalne reference za unos kalcijuma i vitamina D. Washington: National Academies Press; 2011.
> USDA Nacionalna baza nutrata za standardne reference, izdanje 28. Kalcijum, Ca (mg) Sadržaj odabrane hrane po zajedničkoj mjeri, sortiran po sadržajima hranljivih materija.