Nakon gubitka trudnoće, otežano spavanje je uobičajeni problem
Lezite noću, i jednostavno ne možete da isključite mozak. Misli o vašoj bebi, o vašoj tugi, onoga što je moglo biti, sve vas sprečavaju da zaspite kako biste normalno. Problem se pogoršava kada počnete da radite "matematika spavanja", saznajući koliko sati ćete dobiti ako biste sada mogli samo zaspati.
Ili možda ste toliko iscrpljeni da zaspite dok vam glava udari jastuk samo da biste se našli brži nakon samo nekoliko sati.
Ranije jutarnje veče provodite se pitajući se da li ćete zaspati i koliko dugo morate ležati u krevetu prije nego što je prihvatljivo ustati i liciti se danom.
Nisi sam.
Tuga je sveobuhvatno iskustvo. Sve to utiče na vašu sposobnost da jasno razmislite o sposobnosti imunološkog sistema da se borite protiv bolesti. Jedno od najčešćih iskustava u žalosti je problem spavanja.
To je jedno od užasnih ironija tuga koje samo kada vaše telo i um mogu koristiti više restorativnih svojstava spavanja, ne možete dobiti dovoljno. Verovatno već osećate umornije nego obično tokom dana - umor je još jedan od simptoma tugovanja. Kada dodate probleme u noćnom stanju na taj problem, može se osjećati kao da nikad neće biti dobro opušten i oprezan.
Pa šta radite ako ne možete da spavate?
Pre svega, dajte sebi dozvolu da žalite. To je normalna, zdrava reakcija.
Kao što je pisac Paul Bennet rekao: "Tuga je neizbežna posledica ljubavi". To je zato što volimo da osećamo bol gubitka, a to je plemenita stvar. Dakle, u redu je da se osećate tužno i da doživljavate mentalne, psihološke, emocionalne i fizičke simptome tuga.
Ako pokusavate da potisnete svoja osećanja tugovanja ili pokušavate da pratite pogrešne savete drugih ljudi da biste "krenuli dalje", možda ćete naći te osećanja koja su se srušila na vas u tihim trenutcima pre spavanja.
Pustiti sebe da ožalošćeno svesno može biti prvi korak u pomirenju uma dovoljno da se odmorite noću.
Međutim, biće vremena da priznavanje vaše boli jednostavno nije dovoljno da vam obezbedi spavanje. Kada se to desi, postoje neke strategije koje možete probati.
Šta raditi prije kreveta
- Isecite kofein. Iako je vaš instinkt možda piti kafu ili kolu da biste se održali budni tokom dana, kofein može ometati vašu sposobnost da zaspite.
- Izbegavajte alkohol. Pitanje može takođe ometati vašu sposobnost spavanja. Iako je depresivan, alkohol može poremetiti vaš spavanje na mnogo načina. Takođe može učiniti fizičke simptome koje već u toku jutra doživljavate loše kroz svojstva dehidracije.
- Pratite rutinu. U isto vreme svako veče krećete u krevet, a svako jutro ustajte, pomažete vašem tijelu da dobije podstreke koje je potrebno da je sada vrijeme za spavanje.
- Probaj mirne aktivnosti. Mnogi od nas su krivi za gledanje TV-a pre kreveta ili čak u krevetu. Ako je to uobičajena navika, možete probati nešto manje bučno i stimulativno. Čitanje ili umirujuće plovilo kao što je pletenje ili igla, može vam pomoći u zatvaranju.
- Budite aktivniji tokom dana. Mala vežba može da prođe dug put ka tome da vas fizički umorite. Vežba takođe oslobađa endorfine kako bi podigla vaše raspoloženje i zadržala bluz u uvali. Samo budite sigurni da ste završili barem 4 sata pre kreveta.
- Budite udobni. Uverite se da je soba prava temperatura za vas. Isprobajte topli tuš ili kupatilo pre penjanja u krevet. Pitajte svog partnera da vam da masažu pre spavanja.
- Probajte časopis. Čuvanje časopisa o tugu može biti korisno iz toliko razloga. Uzimajući 15 minuta da biste smanjili svoje misli i osećanja pre kreveta, možete pomoći da se "izvučete sa grudnog koša" i očistite um pre spavanja.
Trikovi za spavanje
- Diši duboko . Jednostavno ležeći u krevetu i uzimajući sporo, izmereni dah može biti divan način očistiti um i opustiti svoje telo. Pokušajte da udišete za pet tačaka i izdahnite za još pet tačaka. Fokusiranje na vaš dah i ponavljanje tih brojeva mogu biti sve što vam treba.
- Koristite vođene slike. Zamišljajući da se vaš dih prodire u sve uglove vašeg tela ili da putuje u umu kroz umirujuće okruženje, može se opustiti sve samostalno, a da ne pominjemo pomažući vas da spavate. Na raspolaganju su CD diskovi sa vođenim slikama za gotovo sve ukuse.
- Pokušajte progresivno opuštanje mišića. Dok ležite na leđima u ugodnom položaju, počnite sa prstima i savijte svoje mišiće. Pustite ih da se opuste i kreću do dna vaših stopala. Polako prolazite kroz sve mišiće vašeg tela, zategnite ih i oslobodite dok se celo telo ne oseti kao da potone u dušek.
- Fokusirajte se na jednostavnu igru. Brojajte unazad od 1000 ili pokušajte da razmislite o rečima za svako slovo abecede koje ide sa jednostavnom temom, kao što su Boje, Mesta koje sam posjetio, Filmovi itd. Uključujući vaš um sa zadatkom koji zahteva pažnju, i uzorkovanje vas može sprečiti da uđete u vrste misli koje vas čuju budnim.
Sleep Aids
- Toplo mleko: stvarno radi. Ako niste mliječnik za mljeko, možda ćete naći neke od istih umirujućih efekata iz drugog, bez kofeinskog toplog napitka kao što je čaj za čišćenje ili toplu vodu sa limunom i medom.
- Aromaterapija: Postoji nekoliko mirisa koji su posebno korisni za spavanje. Eukaliptus, lavanda i kamilica posebno su umirujuće.
- Biljni lekovi: Nekoliko biljnih tretmana se koriste za spavanje, kao što su valerij i melatonin. Uvek se konsultujte sa lekarom pre nego što započnete biljni dodatak, jer se neki poznaju kao da ometaju lekove na recept.
- Lekovi na recept: Nisu dovoljno spavali i mogu biti veoma štetni po vaše zdravlje. Ako nijedan od saveta iznad ne pomaže, ili ako mislite da vaša nesposobnost za spavanje utječe na vašu sposobnost da budete sigurni tokom dana (iza volana, na poslu ili se brinete za djecu), obratite se svom lekaru o kratkoročnom recept za pomoc za spavanje. Mnogi od najnovijih lekova su manje navika formiraju od starijih tableta za spavanje i mogu vam dati ostatak koji vam je potreban dok radite kroz najgore od vašeg tuga.
Ako se probudite usred noći
- Probajte, pokušajte ponovo. Vraćanje u jednu od jednostavnih tehnika iznad može biti dovoljno da vas pošalju nazad u zemlju zemlje.
- Resetujte sebe. Izađite iz kreveta i pokušajte da ponovo pokrenete rutinu za spavanje. Koristite toalet, opet probajte zube, šta god treba. Samo završi svoju rutinu nazad u krevetu i proveri da li zaspite.
- Ne gledajte sat. Ako imate sat pred klozetom, računate samo minutima dok prođu. Isključite ga ili se potpuno oslobodite.
- Ne pritiskajte se. Ako ne zaspite, ne dozvolite da vas naglasi. Adrenalin od zabrinutosti samo će učiniti da spavanje bude još neuobičajeno. Izađite iz kreveta, idite u drugu sobu i potražite mirnu aktivnost na neko vreme. Nemoj ni razmišljati o spavanju. Zamislite to kao savršeno vreme za dohvatiti omiljenu TV emisiju, ili pročitati još jedno poglavlje tog romana. Možda ćete postati zaspani čim budete sami pod pritiskom zaspali.
- Zapamtite, to je samo jedan dan. Biće vremena da jednostavno ne zaspite. Podnijet ćete se na iscrpljenost sledećeg dana, ali zapamtite, možete sutra uveče pokušati ponovo. Dobra vest jeste da ćete verovatno biti tako umorni nakon što ne spavate noću pre, već će biti lakše dobiti večerašnju noć.
Izvori:
Crkva, Lisa. Nada je kao Sunce. 2004.
Nacionalni instituti za zdravlje. Insomnia. Nacionalni indeks stanja srca pluća i krvi.
Nacionalna fondacija za spavanje. Saveti zdravog sna. Teme spavanja.