Jednostavni radovi treba da budu regularni deo fizičke aktivnosti dece. Prije ili posle sportske prakse ili dugog vožnje biciklom, pre kreveta ili bilo kada mišići mišića osećaju napetost ili čvrsto, podstaknite je da probaju neka laka dejstva. Trebalo bi da se istegne dok se njeni mišići zagrevaju . Dakle, ako ona ne upravo vežba, ona treba da napravi kratko zagrevanje , kao što je plesanje ili hodanje ili trčanje na mestu.
Sljedeće dešavanja za decu ne moraju biti urađene u ovom naređenju. Ali uopšteno, dobra ideja je da prvo stegnemo kičmu i onda pređemo sa gornjeg na donji deo tela. Zadržite svaku stezu u trajanju od 20 do 30 sekundi u tački napetosti ili stezanja - ne bola - i ponovite nekoliko puta (preklopite noge i ruke po potrebi). Ne sklanjajte se u predelu i ne zaboravite da dišete.
Ako vaše dete ima povredu ili se obučava za određeni sport, konsultujte fizioterapeuta ili sportskog trenera da biste odredili najsigurnije i najefikasnije načine za istezanje.
Child's Pose
Ova apsolutno nazvana joga poza (nazvana balasana na sanskrtu) je dobar način da deca započnu i / ili završe sa rastezljivom sesijom. Veoma je opušteno!
Klečali su se prstima i dodirnuti kolena. (Neki ljudi vole da drže kolena zajedno. Probajte u oba načina da vidite što je udobnije.) Polako se savijte i dodirujte čelo na zemlju. Oružje može biti na bočnim stranama, dlanove okrenutim prema gore ili proširene ispred glave dlanovima na podu. Inhale i izdahne polako i duboko; držite za 3 do 5 daha.
Mačka-krava
Ovaj joga pod utjecajem je dobar za kičmu i takođe jača abdominalne mišiće. Počnite na svim četvorama sa kičmenom i vratom u neutralnom položaju. Leđa bi trebala biti ravna kao stolnjak. Oči bi trebalo da gledaju pravo na zemlju. Udahnite, spustite stomak dolje i polako podignite vrat i glavu. Ovo je polovica kravljeg poza slike koja se krava zaklanja nazad kosturnim kukama.
Zatim, na izdisaju, podignite stomak i kičmu, tako da leđa bude zakrivljena kao mačka. Oči pogledaju ka traku.
Alternativna 5 do 10 mačka-krava se proteže, a zatim se vraća u neutralni položaj za ruke i kleme.
Stražnji nadglavni rukav
Ovaj jednostavan, ali efektivan rastezaj funkcioniše gornje telo, ramena i ruke. Stojite ravno nogama zajedno. Sa leđima ravno, dostiže ruke pravo i nad glavom, bez zaključavanja laktova.
Ruke mogu dodirivati ili razdvojiti. Takođe možete učiniti vrlo nežno nazad savijanje ovde. Ako odlučite da se savijate unazad, držite brado i vrat podignut.
Oružje široko
Ova vježba radi na mišićima ruku i ramena. Stojite ispruženim rukama, a palčevi pokazuju. Nežno gurnite ruke unazad kao da stisnete loptu između lopatica.
Alternativno, polako rotirajte ruke, tako da palaci upadaju. Drži; a zatim se vratiti na prvu poziciju. Držite ponovo, nežno stisnite ruke unazad. Ponovite nekoliko puta, polako se krećite.
Stretch ramena
Dosnite desnu ruku ispred sebe. Savijte levu ruku i stavite lijevi zglob na poleđini desne ruke, odmah iznad lakta. Leva dlanova će se okrenuti sa strane. Koristite levu ruku da nežno pritisnete desnu ruku preko tela sve dok ne osetite dobar deo. Držite 10 do 30 sekundi. Prebacite ruke i ponovite.
Tricep Stretch
Ovaj deo deluje na mišićima na leđima nadlaktice. Podignite desnu ruku iznad glave, a dlan gleda prema vašoj glavi. Zatim savijte lakat tako da se prsti dodiruju ili dođu do sredine gornjih leđa. Uhvatite desni lakt sa lijevom rukom i lagano povucite unazad dok ne osetite udes u pravom tricepu. Držite 10 do 30 sekundi. Onda prebacite ruke i ponovite.
Knee Lunge
Ovo može izgledati kao rastezanje nogu, ali ustvari radi mišiće u prepucima. Počnite klečeći na mat ili meku površinu. Držite leđa ravnom, stavite lijevu nogu na tlo i nežno pritisnite napred dok se koleno ne savije pod uglom od 90 stepeni (koleno direktno preko zgloba). Ovo se prostire na lijevom kuku i prepuhu.
Postavite ruke ili laktove na levo koleno da biste stabilizirali i držali 10 do 30 sekundi, bez bouncinga. Prebacite noge i ponovite.
Butterfly Stretch
Djeca su obično prilično lepa na rastojanju leptira, koja djeluje na unutrašnjim butinama i odražava pozadinu koja se može sjediti u bilo kom trenutku na podu. Ovo je ponekad poznato i kao lotosova pozicija - iako istinska lotosova poza zahtijeva da se nogama i zglobovima počne na butinama, što je vrlo izazovno.
U položaju sedenja postavite stope stopala zajedno i držite ih rukama. Noge sada formiraju leptir "krila". Laktovi mogu biti između nogu ili počivati na kolenima. Nežno pritisnite kolena da biste povećali rastezanje. Da dodate rastojanje kičme, savijte se napred sa gornjih leđa i stignete do čela prema stopalima.
Straddle Stretch
Sjedite na tlu ili mat s nogama. Široka širina je na tebi - sve što se oseća udobno i malo izazovno, bez uzroka bola.
Kada sednete, polako se savijte preko desne noge, zatim do centra, a zatim preko leve noge. Držite svaku poziciju najmanje 10 do 30 sekundi, bez odbijanja. Ovi delovi rade donji deo leđa, unutrašnja bedra i hamstrings (veliki mišići na stražnjem dijelu butina).
Quadricep Stretch
Ovaj potez se proteže velikim mišićima na prednjem delu bedra koje koristimo za trčanje. Stojite okrenuti prema poleđini stolice (zid ili drvo takođe radi, samo vam je potrebna podrška za ravnotežu). Sa levom rukom na stolici savijte desnu nogu i zgrabite je desnom rukom. Nežno pritisnite stopalo prema telu sve dok ne osetite strijeljak ispred stegla. Držite 10 do 30 sekundi, a zatim prekidajte noge.
Takođe možete raditi sa suprotnom rukom koja drži stopalo. Na ovaj način je nešto teže izbalansirati, ali im stolica pomaže.
Calf Stretch
Stavite podlaktice na zid. Stojite jednim nogom blizu zida. Proširite drugu nogu unazad, držite petu na tlu, dok ne osetite strijeljanje u mišićima tela (leđa donjeg dela nogu). Držite 10 do 30 sekundi bez odbijanja.
Prebacite strane i ponovite na drugoj nozi. Ovaj deo se dobro oseća nakon trčanja ili hodanja.
Side Lunge
Ovaj deo djeluje na unutrašnjim butinama, koji se zovu i adductori i kukovi. Ustanite ravno noge, razmak od širom. Nagnite jednu nogu pod uglom od 90 stepeni i držite drugu nogu ravnomerno, sa prstima i štiklama koji pokazuju na ugao od 45 stepeni. Osetite strijelj u unutrašnjem butinu i držite 10 do 30 sekundi. Držite se natrag ravno.
Prebacite strane i ponovite.
Crossover Toe Touch
Stegnite leđa i hamstrings dodirom prstima. Stojite sa rukama koji su slobodno visi na bočnim stranama i stopalima zajedno, sa kolenima vrlo blago savijenim. Polako se spustite sa leđa i dohvatite prstima svojim rukama. Zapravo, dodirivanje je opciono! Držite strijeljanje bez bouncinga.
Za varijaciju, pređite noge dok stojite. Takođe možete raditi na dodirima s nogama u sjedištu. Uvek držite blago savijanje na kolenima. Zapamtite, svi ne mogu dodirnuti svoje prste. Samo stignite koliko god možete bez bolova. Malo neprijatnosti ili napetosti je u redu.
Hamstring Stretch
U položaju sedenja, proširite lijevu nogu pravo napred, prstima prema gore. Savijte desnu nogu i stavite đon od desne noge duž kolena ili unutrašnje butine leve noge. Dođite napred prema prstima leve noge dok ne osetite da se potkožnjaka istegne (mišić vašeg hamstringa je na poleđini vašeg butina). Držite 10 do 30 sekundi bez odbijanja.
Prebacite noge i ponovite. Ovaj deo se ponekad naziva i prepreka za hurdler jer imitira poziciju trkačkih nogu dok preskače preko prepreke.