Kada deca mogu početi sa treningom snage, i kako bi to trebali?
Da li je trening snage za djecu dobra ideja? Da! Izgradnja mišićne snage nudi mnoge koristi (i deci i odraslima). Vežbanje telesne težine i otpor može poboljšati mineralnu gustinu kostiju (drugim riječima, učiniti kosti jačim). Može da izgradi samopoštovanje vašeg djeteta (koji ne voli da se oseća jako?). Može poboljšati ravnotežu, pa čak i nivo holesterola.
"Stručna obuka, kad je ispravna, može poboljšati sveukupno zdravlje dece i adolescenata svih sportskih sposobnosti", kaže Katherine Stabenow Dahab, MD, koja je izvršila sveobuhvatan pregled naučnih istraživanja na temu (objavljeno u časopisu Sports Health ). Trening snage može poboljšati performanse vašeg sportiste u sportu po sopstvenom izboru. Takođe može povećati metabolizam i pomoći vašem detetu da dostigne zdravu težinu i održi ga.
Postoje rizici povezani sa treningom snage, kao što su prelomi rasta i povrede donjih leđa. Međutim, "zdravstvene koristi treninga snage daleko nadmašuju potencijalne rizike", kaže dr. Dahab.
Kada treba da počne trening snage za decu?
Čak i predškolci ( od 3 do 5 godina starosti ) mogu jačati voz, iako to ne znači da treba podizati težine. Umesto toga, oni mogu raditi jednostavne vežbe koje koriste telesnu težinu kao otpornost - i takođe su zabavne.
Probajte kobre, na primer: deca počinju licem nadole na podu, a ruke ispod ramena i laktova savijaju. Zatim se podignu, podižu glave i sanduke i napred (ali drže ruke, podlaktice, stomake i noge na podu).
Od 6 do 9 godina , deca mogu početi da koriste opremu za povećanje otpornosti izvan svoje telesne težine.
Probajte probojne trake ili cijevi, ili lagane kuglice za medicinu ili ručne težine. (Možete takođe napraviti sopstvene težine za ruke sa kućnim predmetima .) Američka akademija za pedijatriju stvorila je trening snage za početnu aplikaciju za iPod, iPhone i iPad. Zove se IronKids i uključuje demo vežbi za jezgro, gornji deo tela i donji deo tela. Aplikaciju možete koristiti i za kreiranje prilagođenih treninga i postavljanje ciljeva i podsetnika.
Nakon puberteta , mišići mogu početi da raste kao rezultat treninga snage. U ovom uzrastu deca moraju biti obrazovana o opasnostima anaboličkih steroida. Steroidi su nezakoniti i opasni, a drugi dodatak za izgradnju mišića, čak i biljni, koji se smatraju "sigurnim".
Sigurna sigurnost za decu
Za sve uzraste, naglašavajte spore, kontrolisane kretnje i odgovarajuću formu. Ideja je da mišići budu jači, a ne nužno veći (kao što su bodibilderi). Pre nego što ohrabrujete svoje dijete da napaja voz, uverite se da je dovoljno zreo da prati uputstva i da bezbedno izvodi pokret.
Deca i tinejdžeri treba da prate osobni program treninga snage zasnovan na njihovoj starosti, zrelosti i ciljevima (kao što je jačanje mišića koje koriste za druge sportove ). Dobiti savjet od trenera ili trenera koji ima iskustva sa decom svog djeteta.
Sveobuhvatna rutina treba da sadrži:
- Nadzor odraslih (uvijek!)
- 5 do 10 minuta vežbanja za zagrevanje
- Vežbe koriste razne opreme otpornosti (slobodni tegovi, mašine za vežbanje, medicinska kugla, trake otpora / cevi)
- Dve do tri vežbe za svaku glavnu mišićnu grupu (ruke, ramena, noge, abdomen, gornji i donji deo leđa, sanduk)
- Vežbe koje podstiču ravnotežu između savijanja i širenja zglobova
- Težina / otpor koji dozvoljava 10 do 15 ponavljanja u svakom skupu; obučeni stručnjak treba da predaje odgovarajući oblik i pomogne deci da saznaju kako i kada dodati veću težinu
- 5 do 10 minuta hladnog i nežnog istezanja
> Izvor
Dahab MD, Katherine Stabenow i McCambridge MD, Teri Metcalf. Obuka o snazi kod dece i adolescenata: podizanje bar za mlade sportiste? Sportsko zdravlje: multidisciplinarni pristup , maj / jun 2009 vol. 1 br. 3.