Deca vole high-protein hranu
Osiguranje da vaša djeca jedu uravnoteženu ishranu je važan dio njihovog razvoja. Jedan suštinski deo toga je proteina i možda se pitate da li vaš izbirljivi jedu dobija dovoljno proteina. Srećom, većina djece prirodno jedu hranu bogatom belančevinama, jer uključuje mnoge od svojih omiljenih sendviča, pica i kikiriki putera i žele.
Većina roditelja može se uveriti da njihova djeca ispunjavaju dnevno preporučenu količinu proteina. Zapravo, Američka akademija za pedijatriju kaže: "Proteini su toliko obilani u hranama koje Amerikanci jedu, da većina nas, dece i odraslih troši više nego što nam je potrebno."
Imajte na umu da samo oko 10 do 20 procenata kalorija treba da dolaze iz proteina, dok ostatak dolazi od ugljenih hidrata i masti. Takođe je dobro uzeti u obzir hranu bogato kalcijumom i hranom bogata gvožđom , što može doprineti ukupnoj zdravoj ishrani vaše djece.
Zahtjevi proteina
Zahtjevi proteina zavise od starosti i težine deteta. 2015-2020 USDA Dietary Guidelines preporučuje sledeću količinu proteina svakog dana za djecu na osnovu njihove starosne grupe. Dok ne stignu do 14 godina, preporuke su iste i za dječake i devojčice. U kasnijim tjednim godinama, dječaci trebaju jesti više proteina jer još uvijek raste i teže više od djevojčica.
| Starost | Dnevna proteinska preporuka |
|---|---|
| 1-3 godine | 13 grama |
| 4-8 godina | 19 grama |
| 9-13 godina | 34 grama |
| Devojke 14-18 godina | 46 grama |
| Dečaci 14-18 godina | 52 grama |
Kvalitetni proteini
Ostavljajući stvari malo komplikovanije, zahtevi o proteini takođe zavise od kvaliteta proteina koje vaše dijete jede i koliko je lako svarljivo. Uopšte, životinjski proteini su "potpuni" proteini jer uključuju sve esencijalne aminokiseline.
Veoma su svarljivi i smatraju se kvalitetnijim od biljnih izvora proteina.
To znači da dijeta u vašem djetetu treba uključiti dosta mlijeka, jaja i mesa. Soja, seme konoplje i kvinoa su takođe potpune proteine i služe kao vegetarijanska alternativa.
Nećete morati previše brinuti o tome, sve dok ne varirate koju hranu proteina vaše dijete jede. Čak i ako jedu biljne izvore proteina, možete dobiti odgovarajuće količine u ishrani vašeg djeteta. Na primer, jednostavno uparite različite proteine, kao što su zrna i mahunarke, i trebalo bi da bude dovoljna varijanta.
Protein bogata hrana za vaše dijete
Jedan od razloga zbog kojih roditelji ne misle da njihova djeca imaju dovoljno proteina je to što jednostavno nisu svjesni da je u toliko različitih namirnica. Raznovrsna hrana pored crvenog mesa ima visok nivo proteina, što znači da će vaša djeca verovatno dobiti više proteina u svojoj ishrani nego što mislite.
Grafikon belančevina bogate belančevinama pokazuje koliko servira pruža svakodnevne potrebe deteta.
| Hrana | Serviranje | Proteini (grama) | Dobi od 4 do 6 godina | Godine od 7 do 10 godina |
|---|---|---|---|---|
| Mleko ili sojino mlijeko | 1 šolje | 8 | 36% | 29% |
| Jaja | 1 jaje | 6 | 27% | 21% |
| Jogurt | 1 kontejner od 8 unca | 9 | 41% | 32% |
| Kikiriki puter | 2 kašike žlica | 8 | 36% | 29% |
| Nuts | 1/4 čaše | 7 | 31% | 24% |
| Piletina | 4 unce | 30 | 136% | 107% |
| Pileće ponude | 4 komada | 11 | 50% | 39% |
| bijeli hljeb | 2 komada | 5 | 23% | 18% |
| Tuna (konzervirana) | 3 unci | 16 | 72% | 57% |
| Pšenični hljeb | 2 komada | 7 | 32% | 25% |
| Hamburger bun | 1 lepinja | 4 | 18% | 14% |
| Pasta | 2 unci | 3 | 14% | 11% |
| Tofu | 1/2 šolje | 10 | 45% | 36% |
| Pasulj (pinto, crno, itd.) | 1/4 čaše | 10 | 45% | 36% |
| Cheddar sir | 1 unca / rez | 7 | 32% | 25% |
| Američki sir | 1 unca / rez | 5 | 23% | 18% |
Kao što vidite, kikiriki puter na tost ili na kikiriki puter i sendvič žele može da obezbedi više od pola proteina za koje dete treba za taj dan. Pošto se 2 šolje mlijeka ili odjeće mlijeka takođe preporučuju dnevno za uzraste od 4 do 8 godina, te 3 šolje ili porcije od 9 do 13 godina, lako je ispuniti potrebe vašeg deteta.
Takođe je lako pronaći visoko hranljive proteine čitanjem oznaka hrane. Potražite hranu koja ima između 6 i 10 grama ili više i sigurno imate hranu visokog proteina.
Uz hranu koja prirodno ima puno proteina u njima, možete kupiti i dodatke za proteine.
Ovo uključuje mješavine pića za poboljšanje proteina kao što su Pediasure ili Carnation Instant Breakfast .
Protein Foods Kids Love
Čizburger, koji uključuje meso, kačkavalj i pecat, omiljen je među djecom i opcija sa visokim sadržajem proteina. Postoji niz drugih stvari koje kombinuju više od jedne hrane bogate belančevinom koju većina djece uživa.
- Sendvič s sirom na žaru
- Kačkana jaja s sirom
- Tuna sendvič
- Turpije
- Hummus dip sa šargarepom, celerom, kačkavaljima ili krekerima
- Veggie burger
- Kikiriki puter i žele sendvič
- Testenine sa piletinom ili ćuretinom
- Pljeskalice sa testeninom ili supa
- Quesadilla ili burrito sa pasuljem i sirom
- Sir pizza
- Jogurt parfait s slojevima voća
- Žitarice obogaćene proteinima
Pravi zdraviji izbori
Ne zaboravite da držite zdravih izbora dok tražite hranu bogatom belančevinama. Hrana treba da bude niska u zasićenim mastima, trans maščobi, holesterolu, soli i dodatim šećama.
Ukupan sadržaj masti trebalo bi da bude između 25 i 35 procenata kalorija za djecu od 4 do 18 godina. Najbolje je da ova mast potiče od ribe, oraha i biljnih ulja. Mlečni proizvodi takođe treba da budu bez masti ili masti.
Američko udruženje za srce podseća roditelje da izbjegnu prekomjerno hranjenje djece. Neka odluče koliko žele da jedu bez prisiljavanja da završe obroke. Deca su prilično dobra u samoregulaciji i mogu malo da jedu u nekim obrokama i više kod drugih. Do puberteta, njima treba daleko manje kalorija nego odrasli.
Reč od Vrlo dobrog
Iako je važno osigurati da vaša djeca jedu zdravo ishrana, proteini obično nisu problem. Međutim, imajte na umu da kvalitet proteina čini razliku, kao i ostali hranjivi sastojci koji se nalaze u prehrambenoj hrani. Najbolje je izbjeći štapu hranu i umjesto toga odabrati hranljive, dobro izbalansirane namirnice.
> Izvori:
> American Heart Association. Dijetetske preporuke za zdravu djecu. 2014.
> Kleinman RL. Priručnik za pedijatrijsku ishranu, 7. izd. Elk Grove Village, IL: Američka akademija za pedijatriju; 2014.
> Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država. 2015-2020 Dijetalne smjernice za Amerikance: Dodatak 7. Nutricionalni ciljevi za starosne grupe na osnovu preporuka za dijetetske reference i preporuke o ishrani. 2015.