Ojačati srce, pluća i mišiće uz kardio vežbanje.
Kardiorespiratorne izdržljivosti testiraju i poboljšavaju sposobnost tela da održe dinamičku vežbu, koristeći velike mišićne grupe tokom vremena. Tokom ovog umerenog do visokog intenziteta vežbanja, cirkulacioni i respiratorni sistemi tela - srce i pluća - moraju obezbediti gorivo i kiseonik u mišićima.
Aktivnosti kao što su trčanje , plivanje i biciklizam poboljšavaju kardiorespiratornu izdržljivost.
Obično čujemo termin skraćen samo na "kardio" ili "aerobik".
Možda ćete čuti i ove aktivnosti koje se zovu kardiorespiratorna fitnes, aerobna fitnes, aerobna izdržljivost, kardiopulmonalna fitnesa ili kardio trening. Ovi izrazi se odnose na celu kategoriju vežbi, u kojoj je primarni cilj povećanje srčane frekvencije. Nasuprot tome, drugi oblici vežbanja kao što je trening otpornosti imaju za cilj prvenstveno izgradnju mišićne i koštane čvrstoće. Vežbe koje ciljaju fleksibilnost i ravnotežu takođe su važne.
Koliko kardio vežbanja trebam?
Američki centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju i aerobne (kardio) i vežbanje za većinu Amerikanaca. Konkretno, odeljenje preporučuje da deca i tinejdžeri svakog dana dobijaju najmanje 60 minuta fizičke aktivnosti, a većina treba da bude umerena do snažna aerobna vežba.
Kod odraslih, CDC sugeriše da "odrasli treba da rade najmanje 150 minuta (2 sata i 30 minuta) nedeljno umerenog intenziteta ili 75 minuta (1 sat i 15 minuta) nedeljno aerobne fizičke aktivnosti energijskog intenziteta, ili ekvivalentna kombinacija aerobne aktivnosti umerenog i snažnog intenziteta. "
Ali ne morate - a zapravo ne bi trebali učiniti sve ove vežbe istovremeno: "Aerobna aktivnost treba izvoditi u epizodama najmanje 10 minuta, a poželjno je da se ona šire tokom čitave sedmice", prema smernice.
Kardiorespiratorne aktivnosti izdržljivosti koje možete raditi s djecom
Trčanje, plivanje i vožnja bicikla grade kardiorespiratornu izdržljivost.
Isto važi i za brzu hodanje i penjanje stepeništa. Ali ako vežbate sa mladima, možda ćete želeti da pretvorite kardio trening u igru. Aktivnosti poput ove mogu vam pomoći da sakupljate i uživate u svakodnevnoj fizičkoj aktivnosti:
- Sportovi: Jahanje lopte ili drugog igrača je odlična kardio vežba. Razmislite o kickball-u , košarci, lacrosu, nogometu, tenisu i drugim rekreativnim sportovima. Zimski sportovi poput klizanja na ledu, skijaškim terenima, snegom i čak sankama (deo "hodajući uzbrdo") takođe zahtevaju kardiorespiratornu izdržljivost.
- Igre na igralištu: Mnoge klasične, omiljene igre na dvorištu , posebno tag (u mnogim oblicima) zahtevaju mnogo trčanja, što definitivno dobija srce.
- Ples: Sećate se časova aerobike? Ponovo osvežite kaloriju sopstvenom muzikom i filmovima. Koordinacija nije potrebna; pokret je ono što je zaista važno.
- Skakanje, preskakanje i twirling: Izbacite konopce za skakanje i hula obruč za kardio trening koji je prijateljski prijatelj za decu i dosta zabave, ali takođe izaziva srce i pluća.