Informacije o ishrani i listu prehrambenih proizvoda
Šta treba da jedete dok dojite? Pa, kao majka dojenja, možete jesti sve što želite. Nema razloga da izbegavate bilo kakvu vrstu hrane dok negujete bebu. Žene širom sveta doje, neki sa dijetama punom začina, belog luka i kašastog povrća. Čak i žene koje nemaju zdrave ishrane mogu održati zdravu ponudu visokokvalitetnog majčinog mleka .
Evo šta treba da znate o dojenju i vašoj ishrani.
Prelazak iz dijete trudnoće do dijete dojke
Mnoge žene počinju da prave promene u svojoj ishrani dok su trudne. Možda ste počeli da uzimate prenatalni vitamin , jedite hranjivu hranu, dodavate zdrave grickalice između obroka i smanjite količinu kafe koju pijete svakog dana. Ako ste već uradili ove stvari, onda verovatno ne morate mnogo prilagoditi vašoj ishrani dok prelazite sa trudnoće do dojenja .
Zašto je važno jesti zdravlje tokom vašeg dojenja?
Vaše tijelo uzima sve što vam je potrebno da napravite zdravo mlijeko od hranljivih materija koje ste čuvali u svojim kostima, tkivima i masti. Na ovaj način, vaša beba dobija svu hranu koja mu je potrebna. Ali, ako ne pratite zdravu ishranu koja uključuje vrste hrane koja zamenjuje te hranljive materije, biće vam onaj koji nema esencijalne vitamine i minerale.
To će uzeti tužbu na tijelu, a završićete osjećanjem i iscrpljenošću. Međutim, jedenjem zdrave i uravnotežene dijete dok dojite, nadoknadićete hranu hranom, brže oporaviti nakon rođenja Vaše bebe, imati više energije i samo se osjećajte bolje u celini.
Kako dobro ishrana utiče na vaše mleko dojke i vaše bebe?
Mnoge hrane koju jeste putuju u svoje majčino mleko i utiču na sastav , ukus i boju vašeg mleka . Takođe se vjeruje da se bebe dojilje naviknu na ukus hrane u majčinoj ishrani i čak razvijaju preferencije za te vrste hrane kasnije u životu. Dakle, jedite obroke punu zdrave, hranljive hrane - uključujući voće i povrće - dok dojite može pomoći da postavite temelje za dobre navike u ishrani za svoje dijete u budućnosti.
Šta je zdravo dijete za dojenje?
Dobro izbalansiran plan obroka koji uključuje različite namirnice je cilj dijete dojenja. Zdrava dijeta za dojenje sadrži vitamine, minerale, proteine, mlečne proizvode, cijela zrna i zdrave masti.
Uzimanje mastila uzima dodatne kalorije, tako da, kao majka za negu, morate jesti malo više od nekoga ko ne doje. Možete dobiti sve potrebne kalorije tako što imate tri obroka dnevno sa grickalicama između. Trebali bi svakodnevno jesti različite namirnice i ne bi trebali preskočiti obroke. Ako ste zabrinuti da nemate zdravu ishranu, ili ako imate bilo kakva pitanja o vašim navikama u ishrani, razgovarajte sa svojim doktorom, nutricionistom ili registriranim dijetetikom.
Koje hranljive sastojke trebate i koju hranu treba jesti kako biste ih dobili?
- Proteini grade i održavaju sve delove tela, uključujući mišiće, mozak, kosti, srce, pluća, enzime, hormone i antitela. Jedite protein nekoliko puta dnevno. Meso, mlečni proizvodi, orasi, seme, povrće i zrna sadrže proteine.
- Vitamin A je neophodan za zdrav rast i razvoj , posebno očiju i kožu. Vitamin A može se naći u crvenom, narandžastom i žutom vohu i povrću, tamno zelenog povrća, jetre i mlečnih proizvoda.
- Gvoćje pomaže vašem telu da napravi nove crvene krvne ćelije, tako da možete održati nivo energije. Uzimajte dovoljno gvožđa u ishrani mesom, ribama, jetrom, pasuljem, zelenilom, lisnatim zelenim povrćem, orasima, jajima i celim zrnima.
- Vitamin C je od suštinskog značaja za zdrave kosti, zube, ligamente i krvne sudove. Takođe pomaže telu da apsorbuje gvožđe i spreči infekciju. Vitamin C se nalazi u agrumima i sokovima (narandžasto, grejpfrut, limun, kreč), jagode, paradajz, mango i tamnozeleno povrće.
- Folat (folna kiselina) je vitamin B koji pomaže u sprečavanju urođenih invaliditeta i neophodan je za pravilno zdravlje i razvoj vaše bebe. Hrana visoke količine folata uključuje citrusno voće i sokove, utvrđeni hleb i žitarice od celog zrna, tamno zeleno povrće zelene povrće i sušeni pasulj.
- Cink radi sa proteinima, a telo treba za zdrav rast i razvoj, zarastanje rana, imunološku funkciju i mnoge druge stvari. Cink je u mesu, mlečnim proizvodima, povrću i pasulj.
- Kalcijum je neophodan za zdrave kosti i zube. Potrebno je da uzimate dovoljno kalcijuma dok dojite kako biste zamijenili ono što je uzeto sa vašeg tela i dato vašoj bebi. Mlečni proizvodi, sok od pomorandže i zeleno lišće povrće su dobar izvor kalcijuma.
- Vitamin D pomaže vašem telu da apsorbuje kalcijum i fosfor iz vaše ishrane, a takođe je veoma važno za zdrav rast kostiju i zuba vašeg bebe. Vitamin D možete dobiti od sunca, ribe, jaja i hrane obogaćenih vitaminom D, kao što su žitarice, sok od pomorandže, mleko i jogurt.
- Docosahexaenoic Acid (DHA) je masna kiselina koja podržava razvoj mozga i očiju vašeg deteta. DHA možete naći u ribama, jajima, crvenom mesu i jetri.
Lista za kupovinu majke za hranjiva hrana
Možete nabaviti sve hranljive sastojke koji su vam potrebni svakog dana jedite raznovrsnu hranu iz glavnih grupa hrane. Evo liste namirnica koje možete dodati u listu za kupovinu supermarketa ili prodavnica prehrambenih proizvoda.
Meso: govedina, piletina, ćureća, svinjetina, riba i morski plodovi. Leanerovi rezovi mesa su zdraviji i poželjniji u odnosu na crveno meso, prženu hranu, hot-dogove i delove mesa.
Voće: jabuke, pomorandže, banane, kruške, breskve, jagode, grožđe, dinje, ananas, grejpfruits, voćni sokovi, konzervisano voće i suvo voće. Jedite široku paletu voća svaki dan.
Povrće: tamno zelenilo (brokoli, špinat, kale, zelena salata), šargarepa, grašak, tkanje, paprika i slatki krompir. Povrće treba da čine veliki deo vaše ishrane.
Cjelokupna zrna: Tjelesna pšenična tjestenina, hleb od cijele pšenice, smeđi pirinač, tortilja, žitarice s celim žitaricama, kolače, bagele, krekeri i keksi. Cela zrna su više hranljiva od belog hleba, belog pirinča i redovnih testenina.
Mlečni proizvodi: mleko, sir, jogurt, sir, krem sir i pavlaka. Izaberite mlečne proizvode bez masnoće ili mlečne proizvode obogaćene vitaminom A i D preko celog mleka i predmeta od celog mleka.
Nuts, seme, pasulj: kikiriki, maslac od kikirikija, bademi, seme bundeva, sjemena suncokreta, sušeni pasulj, sočivo, orasi i maslac.
Zdravi masti i ulja: maslinovo ulje, ulje od kantona, suncokretovo ulje, ulje od kikirikija i ulje od kukuruza. Ograničite upotrebu maslaca, sira i masti, koji su visoko zasićeni masti.
Tečne tečnosti: Napijte dovoljno tečnosti , između šest i osam čaša vode ili drugih bezalkoholnih pića svakog dana.
Koju hranu treba da jedete manje ili izbjegavate kada dojete?
Kada odlučite da dojite, to ne znači da morate odustati od svih svojih omiljenih stvari. Međutim, dok ne morate da se oduzmete od bilo koje hrane, postoji neka hrana koju treba ograničiti .
U redu je uživati u šoljici kafe, ali trebalo bi ograničiti količinu pića koje sadrže kofein na jednu ili dvije šoljice dnevno. Sigurno imate čokoladu ili bilo koju drugu praznu kalorijsku grickalicu jednom u neko vrijeme. Čak možete i povremeno alkoholno piće . Važno je zapamtiti da to nije preterano.
Stvarno nema hrane koja se mora potpuno izbjeći, ali neka djeca mogu imati osjetljivost na hranu ili alergiju na određenu stavku u vašoj ishrani. Ako imate porodičnu istoriju alergija na hranu ili ako uspostavite vezu između nečega što jedete i reakcije kod vaše bebe, izbegavajte tu određenu hranu dok dojite.
USDA prilagođeni plan namirnice za majke za dojenje
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država (USDA) će vam pružiti besplatan plan dnevne hrane ako kreirate profil na svojoj web stranici. Sajt nudi različite programe za žene koje doje isključivo , kombinujući dojenje i hranjenje formula , ili dojenje samo nekoliko puta dnevno.
> Izvori:
> Harvard School of Public Health. Zdrava pločica za ishranu i zdrava piramida. Univerzitet Harvard. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Dojenje Vodič za medicinsku profesiju osmo izdanje. Elsevier zdravstvene nauke. 2015.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. The Ultimate Dojenje Knjiga odgovora. Three Rivers Press. Njujork. 2006.
> Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država. Ishrana u toku dojenja. ChooseMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> Whitney, E., Rolfes, S. Understanding Nutrition Edition četrnaesto izdanje. Cengage Learning. 2015.