9 načina da jedete dobro i budite zdravi
Ono što jedete dok dojite može uticati na vaše telo i vašu rastuću bebu. Iako će vaše mleko biti dobro, čak i ako vaša dijeta nije, još uvijek je važno jesti dobro. Kada jedete zdravu hranu, pomaže vam da zamenite hranljive sastojke koje vaše telo gubi tokom dojenja i osigurava da je vaše majčino mlijeko dovoljno hranljivo kako može biti za vaše dijete.
9 Saveti za zdravo ishranu za majke za dojenje
Nije uvek lako dobiti sve potrebne ishrane. Kada ste mama, bez obzira da li imate novorođenčad ili dete, zauzeti ste i umorni. Plus, ako nemate mnogo pomoći, može biti teško voditi računa o svemu što morate uraditi za jedan dan.
Misli o kuvanju zdrave hrane i brizi o sebi lako mogu da padnu na stranu. To je razumljivo. Ali, važno je voditi brigu o sebi . Ako preskočite obroke ili ne jedete dobro, verovatno ćete postati iscrpljeniji , izgubiti prekomjerne količine težine i ne osjećajte se dobro. Ali, ako uzmete vremena da dobro jedete i brinete za sebe, osećate se zdravije i jače. To je bolje za tebe i tvoju bebu. Dakle, ovde je devet zdravih saveta za hranjenje dojilja.
Pokušajte da održite dobro izbalansiranu ishranu
Ako možete, jedite najmanje tri obroka zajedno sa različitim zdravim hranama i grickalicama svakog dana. Možda ćete utvrditi da jedenje šest manjih obroka bolje funkcioniše za vas. Pokušajte da jedete razne voće i povrće, vitke proteine i cela zrna, dok ograničavate prazne kalorijske grickalice. Držite zdrave grickalice, voće i već isečene veggije na raspolaganju, pa ćete ih verovatno privući kao zamku umesto kolačića ili vreće čipova.
Dodajte neke ribe u svoje nedeljne planove obroka
Ako uživate u ishrani riba, morski plodovi su zdrav izvor proteina koji vam takođe pružaju esencijalne omega-3 masne kiseline. Možete bezbedno uživati u različitim vrstama morskih plodova niske živine, kao što su losos, lagana konzervirana tuna, som, tilapia, trska, škampi, rakovi, lignje i šolje 2-3 puta nedeljno.
Uzimajte dovoljno kalorija svakog dana
Dojenje i pravljenje majčinog mleka koristi puno energije. Dakle, dok dojite, trebalo bi da uzmete oko 500 dodatnih kalorija dnevno. Sad, o kakvim kalorijama govorimo ovde? Nežna hrana ima mnogo kalorija, ali one kalorije nisu hranljive. Dakle, to nije ono što vam treba. Još jednom možete ipak imati neželjenu hranu, ali pokušajte da većinu svojih dodatnih kalorija dobijete kroz zdravije obroke i grickalice.Jedite malo hrane koja proizvodi mleko
Mnoge zdrave hrane i grickalice koje možete odabrati tokom dana takođe promovišu zdravo snabdevanje majčinog mleka. Ovsena kaša, čičak (hummus), tamno zeleno povrće i bademi imaju svojstva koja podržavaju proizvodnju mlijeka, a predstavljaju odličan dodatak vašoj zdravoj dijeti dojenja.Ograničiti određenu hranu i supstance
Ne morate biti na strogoj zdravoj ishrani ako dojite. U stvari, možete jesti sve što želite, uključujući začinsku hranu, čokoladu i beli luk. Čak možeš jesti junk hranu i imati jutarnju kafu. Najvažnija stvar koju treba zapamtiti jeste da ne idemo van krova. Jedite sve što želite za zdravu hranu, ali jedite poslastice i nedovoljno zdrave hrane u umerenosti.Ostanite hidrirani
Majčinom mlekom proizvede se uglavnom voda . I, dojenje - posebno odbojni refleks - može učiniti da se osećate žednim. Dakle, morate piti puno fluida. Pijte dovoljno da ugasite svoju žeđ i pokušajte da uđete u najmanje osam čaša vode ili drugih zdravih napitaka svakog dana. Dobro pravilo je da pijete vodu svaki put kad dojite svoju bebu . To bi trebalo da bude oko 8 do 12 puta dnevno, tako da ste sigurni da ste pokriveni. Ja ne uzimate dovoljno tečnosti, može dovesti do dehidracije i zaprtja. Takođe može uzrokovati smanjenje snabdevanja mlekom .
Uzmi svoje vitamine
Dok zdrava dojena dijeta sadrži sve vitamine i hranjive sastojke koji su vam potrebni, i dalje možete nastaviti da uzimate svoj prenatalni vitamin. Međutim, trebali biste imati na umu da vitamini ne mogu zamijeniti zdravu ishranu, već samo mogu dodati. S druge strane, vitamini mogu biti neophodni ako imate nedostatak vitamina, dojite na vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani ili ste imali operaciju gubitka telesne težine . Vaš doktor će vam obavijestiti koji dodatni vitamini trebate uzimati.Razmotrite bilo kakvu istoriju alergija u vašoj porodici
Ako postoji jaka istorija alergija na hranu, ekcema ili astme u porodici, razgovarajte sa svojim doktorom ili registrovanim dijetetičarom. Može biti nekih prehrambenih predmeta kao što su mlečni proizvodi, kikiriki ili školjka koje treba da odložite kako biste sprečili dijareju , simptome poput kolike, osip i alergijske reakcije kod vaše bebe.
Budite pažljivi u vezi sa dijetom
Ako ste zabrinuti zbog gubitka težine nakon rođenja djeteta, niste sami. To je zajednička briga među majkama. Međutim, ne bi trebalo da započnete dijetalni program prerano ako dojite. Nije zdravo da idete na strogu ishranu koja smanjuje kalorije ili da uzima lekove za ishranu i lekove za gubitak težine dok dojite. To može biti štetno za vas i vašu bebu. Ali, kad vaše telo leči od porođaja i vaše mleko dobije se, vaš lekar može vam preporučiti zdravu dijetu i program vežbanja koji će vam pomoći da postignete ciljanu težinu. Naravno, morate da budete razumni i zapamtite da vam je trebalo devet meseci da dođete do mesta gde ste sada, pa budite sigurni da ste se barem toliko dugo vratili tamo gde želite.
Gdje pronaći više informacija o ishrani majki za dojenje
Ako ste zabrinuti za svoju ishranu, vi dojite blizance (ili više) , ili dojite sa određenim zdravstvenim problemom, razgovarajte sa svojim lekarom ili konsultantom za laktaciju za više informacija. Vaš zdravstveni radnik može vam pomoći u opštim informacijama i uputiti vas na dijetetičara ili nutricioniste ako je potrebno. Dijetetičar ili nutricionista mogu vam dati detaljniju analizu vaše ishrane i pomoći vam u dizajniranju nutritivnog plana za vašu individualnu situaciju.
> Izvori:
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Dojenje Vodič za medicinsku profesiju osmo izdanje. Elsevier zdravstvene nauke. 2015.
> Riordan J, Wambach K. Četvrto izdanje za dojenje i laktaciju za ljudska prava. Jones i Bartlett Learning. 2014.
> Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. Ishrana u toku dojenja. ChooseMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs. Ažurirano 29. jula 2016
> Whitney E, Rolfes S. Razumijevanje ishrane izdanja XIV. Izdanje. Cengage Learning. 2015.