Ishrana i brzi zdravi obroci za majke majke
Dojenje i jesti desno
Odgovor na vječnu brigu o tome koja hrana treba jesti ( ili izbjeći jesti ) dok se dojete je puna mita i priča starih žena. Mnoge žene su zabrinute da majke dojenja imaju previše pravila o ishrani i ograničenja koja treba pratiti. Možda je strašno misliti da nećete moći da jedete dovoljno dobro za svoju bebu, ili možda zvuči kao da morate odustati od previše hrane koju volite.
Dovoljno je učiniti da neke žene razmišljaju dva puta o dojenju.
Istina je da stvarno nema mnogo pravila i ograničenja za majke dojenja. Pored potrebe oko 500 dodatnih kalorija dnevno , možete prilično da jedete bilo šta i sve što želite, u umerenosti, naravno.
Dakle, koju hranu treba jesti dok dojite, šta zaista predstavlja "ispravnu" ishranu za dojenje , i kako možete da se uklapate u izbore zdravih namirnica u ovim gnusnim danima kao novu mamu zauzet?
Ne brinite o tome da ste savršeni
Imate puno drugih stvari za razmišljanje o ovim danima. Nema potrebe da naglasite da imate savršenu ishranu kako biste izgradili bogato snabdevanje mlekom . Vaše telo je spremno - bez obzira na to šta jedete - da napravite dovoljno mleka za vaše bebe ( ili bebe, u zavisnosti od slučaja ). Uz to, još je važno jesti dobro, tako da vaše tijelo i vaše mlijeko imaju dovoljno hranljivih sastojaka .
Kako uzimati hranljive materije potrebama vašeg tela
Možete nastaviti da uzimate vaš prenatalni vitamin dok dojete, ali većina vaših hranljivih sastojaka treba da potiče od hrane koju jedete. Da, vaše telo ima odličan sistem za skladištenje hranljivih sastojaka za ona vremena gde ne jedete toliko dobro, ali morate dati svoje telo stvarnim hranljivim materijama za čuvanje.
Da biste to uradili, pokušajte da jedete dobro zaobljenu - ne "savršenu" - ishranu što je moguće često.
Ne postoji nijedna jedina dijeta za dojenje koju morate pratiti. Majke širom svijeta jedu hranu koja je dio njihove kulture, a većina može pružiti zdravo mlijeko za svoje djece. Tako da možete nastaviti da jedete kulturnu hranu koju ste navikli, ali imajte na umu da je važno jesti različite namirnice koje imaju nisku količinu šećera, kofeina, masti i soli. Fokusirajte se na hranu visokog gvožđa (meso, tamnoplave zelenilo, brokoli, pasulj) i visoko u vlaknima (cela zrna, suvo voće, povrće, pasulj). Ova hrana će zadržati vaše tijelo jako dok dojite.
Ako ste vegetarijanac ili vegan , ili imate medicinsko pitanje kao što je anemija sa nedostatkom gvožđa, možda ćete morati da uzimate dodatne vitamine ili suplemente . Razgovarajte sa svojim doktorom o vašoj situaciji da biste saznali šta treba da dodate svojoj svakodnevnoj ishrani kako biste postali potpuniji i zdraviji.
Kako prilagoditi hranjenje pravo na vaš dan: 8 savjeta za brza i hranljiva jela
Možda ćete se osećati potpuno konzumirani, vremenski i energetski mudri vašoj ulozi majke dojilja . Teško je zamisliti da uzimate bilo kakve trenutke u toku dana, ali u stvari je vrlo lako postaviti zdravo ishavanje na sliku.
Evo nekoliko ideja:
- Za doručak, dodajte malo bobica u svoje žitarice ili bacite malo sušenog voća i granole u jogurt sa niskim sadržajem masti. Ako ste ljubitelj bagela, dodajte malo sipane paprike i šargarepe u svoj krem sir ili ga nadesite s sirom.
- Za ručak ili večeru dodajte neke pasulj i grašak u salatu.
- U frižideru uvek pripremite rezano povrće. Možete ih jesti ili sići u salatu. Većina prodavnica prehrambenih proizvoda prodaje niz predseziranih veggija. Najbolja stvar je što možete cijeli dan grickati na ovim grickalicama ili brzo pripremiti salatu. Ako ne išete na predsežno povrće, uradite posao ubrzo nakon što se vratite kući iz prodavnice, tako da su spremni da idu kada vam najviše trebaju. Za večeru možete rastopiti sira na vrhu povrća.
- Ako morate da odete u Dunkin 'Donuts ili Starbucks, idite na mufin umjesto krofi i idite na kofein .
- Odličan način da sakrijete neke proteine i vlakna u vašu ishranu je sa mešanjem tragova. Trail mix je obično kombinacija oraha i suvog voća. Možete i dodati malo tamne čokolade u mešavinu; To je dobro za tebe.
- Isecite malo voca i potapajte u jogurt za ukusno i zdravo ulje.
- Držite jaka jaja u hladnjaku. Možete brzo uzeti brzo za dobar probni protein.
- Ponovo se osećajte kao dete i imate sendvič sa kikirikijem na celom žitu. To će vas popuniti satima dok vam daje zdravu dozu moći.
Pojesti svoje voće i veglice
Jelo puno voća i povrća je važno. Svježe voće i povrće su idealne, ali u redu je jediti zamrznuta verzija ako sveže nisu dostupne. Jabuke su odlična pripravnost jer ih možete naći tokom cele godine.
Ostanite hidrirani
Zapamtite da pijete najmanje osam čaša vode svakog dana. Vaše telo čini oko 55% vode, a voda igra važnu ulogu u sposobnosti vašeg tela da funkcioniše. Ako ne pijete dovoljno, možda ćete se osećati umorno , vrtoglavo ili čak dobiti glavobolju . Ako vam je potreban odmor od vode, čaša mlijeka sa niskim sadržajem masti je bogata hranljivom hranom i može vam dati dobar podstrek.
Čuvajte svoje kuhinjske ormare sa ovim elementima
- Konzervirana hrana: voće upakovano voće (izbegavajte lagane ili teške sirupe), povrće (grašak, kukuruz, paradajz), pasulj (sve vrste su odlične za salate) i supe
- Suvo voće: grožđe , brusnice, jabuke
- Cela zrna: žitarice ( uključujući tu suplement za dojenje, ovsena kaša ), testenine, pirinač i niske ili smanjene masne krekere
- Orasi, pasulj i sjemenke: seme suncokreta (za lakoću, kupite ih već granatirane - daju odlične proteine salatama), semena sjemena (kuvati sa njima da dodaju ukus i uzbuđenje), bademi, orasi, puter od kikirikija i badem
- Zdrava ulja: kanola, ekstra devičanska maslina, laneno seme, susam, orah, kikiriki i vinograd
Samo uradi svoje najbolje
Držite ovu hranu na ruci i imate zdravu hranu za kupovinu kada ste gladni. Trudite se da dodate zdrave artikle na svoju dnevnu ishranu i ne naglašavate. Ako se osećate krivim da ste imali malo previše hrane za junk jednom dan , pokušajte da ne brinete. Zapamtite, možete jediti skoro sve što želite u umerenosti.
Razgovarajte sa prijateljicom koji je dojio ili nazovite liniju za dojenje ako vam je potrebna neka sigurnost od druge majke dojenja. I, ako ste stvarno zabrinuti, pozovite svog doktora ili nutricioniste. Oni mogu ocijeniti ono što jedete i pomažete u izradi plana kako biste se dobro osjećali za vašu ishranu dok dojite.
Izvori:
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. (2011). Dojenje Vodič za medicinsku profesiju Sedmo izdanje. Mosby.
Riordan, J. i Wambach, K. (2014). Dojenje i dojenje četvrto izdanje. Jones i Bartlett Learning.
Whitney, E., Rolfes, S. (2015). Razumijevanje Nutrition Edition četrnaestog izdanja. Cengage Learning.
Ažurirano Donna Murray